בהוג'הפידה אסאנה

Bhujapidasana

 הנחיות לתנוחה:

צעד אחר צעד

1.   כופף את הרגליים כשהירכיים מפושקות קצת פחות מרוחב הכתפיים.
2.   רכון לפנים עם פלג גופך העליון אל בין הירכיים הפנימיות שלך. לאחר מכן, שמור על גופך נמוך, העלה את הירכיים שלך כך שיהיו מקבילות לרצפה.
3.   עטוף עם חלק אחורי תחתון של ירך שמאל את זרוע וכתף שמאל ממש מעל הברך,  מקם יד שמאל על הרצפה בקצה החיצוני של רגל שמאל . אצבעות ידיים מופנות קדימה. בצע כנ"ל עם רגל ימין. שמור את גבך העליון קמור.
4.   לחץ כפות ידיים פנימיות בחוזקה כנגד הרצפה ובאיטיות החל להעביר משקל הגוף לאחור מכפות הרגליים לעומק כפות הידיים. ישר את זרועותייך, כפות רגלייך יתנתקו בעדינות מהרצפה, העבר בזהירות את מרכז הכובד של הגוף לכדי איזון.
5. סחוט את החלק החיצוני של זרועותייך לעומת החלק הפנימי של הירכיים, הצלב קרסול ימין מעל קרסול שמאל. הסתכל ישר קדימה. השאר בתנוחה למשך 30 שניות ואז כופף את המרפקים ובנשיפה שחרר את הרגליים אל הרצפה.
6.   חזור על התנוחה פעם נוספת כשקרסול שמאל למעלה.

מיקוד אנטומי:

•     מפשעות

תועלת:Strengthens the arms and wrists

• מחזק את הזרועות ופרקי הידיים
• מחזק את הבטן
• משפר את האיזון

הימנעות ואזהרות :

Shoulder, elbow, wrist and low back injuries יש להביא תשומת לב ויתר זהירות לשכמות, מרפקים, שורשי כף היד וגב תחתון  

עצה למתחילים :

To secure your balance, support your buttocks on a yoga block or bolster. כדי להבטיח שיווי משקל, העזר בבוילסטר או קוביה כדי לתמוך בישבנך

תנוחות הכנה:

• Garudasana (תנוחת הנשר)
• Malasana (תנוחת זר פרחים)
• Bakasana (תנוחת העגור)
• Baddha Konasana