הכתפת נטל המשקל / ג'ולי גודמסטאז
האם התלמידים שלך באמת מוכנים לתנוחות הפוכות? עזור להם לחזק את השרירים התומכים בשכמות כדי לרכוש הגנה ויציבות בתנוחות ההפוכות.
איך אתה מחליט מתי להתחיל ללמד את תלמידיך תנוחות הפוכות? כשתתחיל ללמד אותם עמידת ראש, במיוחד (Sirsasana, "מלך התנוחות", אשר בוודאות יש לה הרבה מאוד השפעות חיוביות, אבל יש להודות שלתנוחה יש גם מספר סכנות הטמונות בחבה), אתה תרצה לקחת בחשבון את כיוון היציבה, מצב רפואי, כוח וסבילות בחלק העליון של הגוף לפני שתראה להם את התנוחה בכיתה.
מרכיב חשוב בכוח של החלק הגוף העליון בתנוחות הפוכות הם השרירים התומכים בשכמות (scapula). אחרי הכול, השקע (socket) של מפרק הכתף הוא חלק אינטגרלי מהשכמות, והשכמות יוצרות את החיבור בין הזרועות לבין הטורסו (הגוף ללא הגפיים). כשאנו מרימים את הזרועות במנחים מסוימים, או כשאנו נושאים משקל כבד עליהן, השכמות חייבות להיות מוצבות נכון, וחגורת הכתפיים (השרירים שתומכים בשכמות) חייבת שיהיה לה את הכוח לתמוך ולהחזיק כל מנח ומנח.
לדוגמא, כשאנו מביאים את הזרוע קדימה ולמעלה ליד האוזן (shoulder flexion), המנח חייב להיות מלווה בתנועה סיבובית למעלה של השכמות.
תשאלו חבר אם אתם יכולים להתבונן בגבו ללא חולצה, כאשר ידיו מרומות מעלה מעל הראש, אתם תראו ששתי השכמות מתרחקות מעמוד השדרה ומסובבות מעלה כדי שהשקע בכתף (shoulder socket), בקצה החיצוני של השכמות, יפנה מעלה. הזווית התחתונה של השכמות (inferior angle) נעה החוצה לצד הצלעות, כאשר הן מסובבות, והתחום הפנימי (medial border) אשר נמצא בדרך כלל מקביל לעמוד השדרה, פונה החוצה מעמוד השדרה.
הקשר בין התנועה הסיבובית מעלה של השכמות והרמת הזרועות מעלה ליד הראש (shoulder flexion) היא כה חשובה כך שנוצר כאן חוק קינסיולוגי (קינסיולוגיה- חקר השרירים והתנועה בגוף האדם).
אם לתלמיד שלך אין מספיק כוח בתנועה הסיבובית מעלה של השכמות, תנועת הזרועות קדימה ולמעלה ליד האוזניים תהיה מוגבלת בטווח בתנועה בסבילות, או בכולן יחד.
בתנוחות הפוכות כאשר הכתפיים מכופפות: עמידת ראש (Sirsasana), תנוחת הטווס (Pinch Mayurasana), ועמידת ידיים (Adho Mukha Vrksasana), השכמות חייבות להסתובב כלפי מעלה, והשרירים שתומכים בשכמות חייבים להיות חזקים. במקרה של עמידת ידיים, כל משקל הגוף, למעשה, מוחזק על ידי הזרועות.
שיר לא ידוע
אז מה הם השרירים החשובים האלה? האחראי העיקרי על התנועה הסיבובית מעלה הוא ה- Serratus Anterior(אחד משרירי מפרק הכתף). להרבה תלמידים ומורי יוגה השריר הזה בקושי מוכר, אשר תפקודיו החיוניים פועלים בתנוחות הפוכות. חלק מחוסר המודעות לשריר זה יכול לנבוע מהעובדה שקשה לאתר, לראות ולהרגיש אותו.
ה- (Serratus Anterior) נצמד לצד החיצוני של שמונת הצלעות העליונות, וההיצמדות הזו יוצרת קצה משונן שאולי אפשר להבחין באדם רזה המתרגל עמידת ראש. סיבי השריר מוארכים אחורנית בין הצלעות לבין כל שכמה בכדי להתחבר לזווית התחתונה של השכמות בתחום הפנימי שלהן (Medial border). כשפעולה זו מתבצעת ה- Serratus מושך את השכמות קדימה, הרחק מעמוד השדרה. הזווית של סיבי השריר מושכים במהירות את הזווית התחתונה קדימה, ובכך יוצרים תנועה סיבובית מעלה. התנועה הסיבובית נוצרת ביחס מדויק של מעלה אחת של סיבוב השכמות לכל שתי מעלות של סיבוב הכתפיים- לאחר 30 מעלות של סיבוב הכתף. תהליך זה נקרא Scapulo humeral rhythm (ראש עצם הזרוע (humerus) הוא הכדור אשר נכנס לתוך שקע השכמות בכדי ליצור את מפרק הכתף).
אם התלמיד שלך מתחיל ללכת לשיעורי יוגה ללא עבר קרוב של נשיאת חפצים על ידיו- מה שלא כל כך נפוץ בחברה כיום- שריר ה- Serratus עלול להיות חלש. ניסיון לבצע תנוחות הפוכות עם Serratus חלש יהווה מתכון בטוח להתמוטטות בתנוחה: השריר לא חזק מספיק כדי להחזיק את השכמות בתנועה הסיבובית מעלה, מה שייצור חוסר יכולת לדחוף את הזרועות שמעלות את התנוחה למעלה כנגד כוח המשיכה. אותו תלמיד לא יצליח להרים את ראשו מהרצפה בתנוחת הטווס, יהיה לו קשה לעלות ולשמור את עצמו למעלה בעמידת ידיים, והוא עלול לסבול מלחצים בצוואר בעמידת ראש. מאחר שאלו בעיות מתסכלות שעלולות לגרור אחריהן פציעות, מורים צריכים לחכות הרבה זמן כדי לחזק את שריר ה- ,Settarus לפני שהם מלמדים תנוחות הפוכות הכרוכות בכיפוף הכתפיים.
חיזוק ה- Serratus Anterior
אפשר להתחיל לעבוד על השריר אפילו עם התלמידים בעלי הכושר הלקוי ביותר על ידי עמידת ארבע (ידיים וברכיים על הרצפה). בתנוחה זו, כאשר כלוב הצלעות נוטה לכיוון הרצפה ועצם השכמה נעה לכיוון עמוד השדרה, מה שיוצר עמק ביניהן (שקע), ה- Serratus נמתח ולא מתכווץ. במקום זה אמור לתלמידך להרים את הטורסו למעלה, הרחק מהרצפה, ובנוסף אמור להם לפתוח ולהרחיב את השכמות (לא יותר מדי כמו מתיחת עמוד השדרה בתנוחת החתול). כשהם הבינו את ההרגשה של כיווץ ה- Serratus , אמור להם להרים את הברכיים למעלה לתנוחת המקל (Dandasana), מה שיוצר מעמסה על ה- Serratus ללא השקע בין שתי השכמות.
ה- Serratus יכול לעכבוד בהמשך בכלב ראש למטה ע"י תרגול המעבר בין כלב לתנוחת המקל, או שכיבות שמיכה (בהתחלה, תלמידים חלשים יכולים לבצע את שכיבות השמיכה עם הברכיים על הרצפה והגוף יוצר קו בין הברכיים, הירכיים והכתפיים). בקש מהתלמידים שלך לשהות בתנוחות אלו, כדי לעלות את משך השהיה בתנוחה ובכדי לבנות כוח שווה, מה שמהוה אותו אימון שהשרירים צריכים כדי להחזיק את השכמות בתנועה סיבובית מעלה בתנוחות הפוכות.
התגמול על כל העבודה הקשה הזו יהיה בסיס יציב ואיתן שעליו ניתן יהיה לבצע באופן יפה, מרווח וקל את התנוחות לאחור.
המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
