טולאסנה

Tolasana

  (toe-LAHS-anna) טולה-בתרגום מילולי  "איזון עצמי", שמירה על שיווי משקל. צעד אחר צעד

1. היכנסו לתנוחת פאדמאסאנה (לוטוס). הניחו את כפות הידיים על הרצפה לצד הירכיים.
2. נשפו, דחפו את הידיים כנגד הרצפה, כיווצו את שרירי הבטן, והרימו את הרגליים והישבנים מהרצפה.
3. החזיקו את התנוחה במשך 10-15 שניות. לאחר מכן הורידו את הרגליים והישבנים בנשיפה, שנו את שילוב הרגליים, וחיזרו על התנוחה. החזיקו את התנוחה פקד זמן זהה בשני הצדדים.

מיקוד התנוחה בגוף

• עמוד השדרה
• קרסוליים
• ברכיים
• בטן
• כתפיים
• מפרקי כפות הידיים
• מעיים, מערכת העיכול

השפעות התנוחה

• חיזוק מפרקי כפות הידיים, הזרועות ושרירי הבטן

אמצעי זהירות הימנעו מביצוע התנוחה בעת פציעות/ נזקים בכתפיים או במפרקי כף היד. בדומה לתנוחת פאדמאסאנה (לוטוס), אין לבצע את התנוחה בעת: פציעות/ נזקים בקרסוליים פציעות/ נזקים בברכיים מתיחות בירכיים/ שוקיים טיפ למתחילים במידה והינכם טרם מסוגלים לבצע את תנוחת פאדמאסאנה (לוטוס) באופן מלא, אפשר ללמד את הגוף את תחושת מנח הטולאסאנה בארדהא פאדמאסאנה (חצי לוטוס). יש לבצע את התנוחה בחצי לוטוס על פי שלבים 2 ו3 המתוארים מעלה. במנח זה של הרגליים הישבנים מתרוממים אך השוק וכף הרגל התחתונה נשארות על הרצפה. וריאציות לא מומלץ לבצע את התנוחה אם אינכם יכולים לבצע פאדמאסאנה בנינוחות. נסו לבצע תנוחה דומה במקום- לולאסאנה: עימדו על הברכיים וסיכלו את קדמת הקרסול הימני על אחורי הקרסול השמאלי, בדומה לסימהאסאנה (תנוחת האריה). לאחר מכן ריכנו אחורה ותתיישבו עם הפירנאום על העקב הימיני. הניחו את כפות הידיים על הרצפה או על קוביות כמו בטולאסאנה ובצעו את התנוחה כפי שהתואר בשלבים 2 ו3. בטולאסאנה פלג הגוף העליון מתארך כלפי מעלה ועצם החזה נמשכת לתקרה, אך בלולאסאנה, הגב עגול ומופנה כלפי מעלה.. שחררו את התנוחה בנשיפה, שנו את שילוב הקרסוליים וחיזרו על התנוחה. החזיקו את התנוחה פרק זמן זהה בשני הצדדים. הקלות ושימוש בעזרים כאשר מניחים את כפות הידיים על הרצפה, קשה להרים את הרגליים מהרצפה. ניתן להשתמש בקוביה מתחת לכל כף יד בכדי ליצור יותר אורך בידיים, מה שעוזר להרים את הרגליים מהרצפה. תנוחות הכנה לטולאסאנה

• ארדהא מאטסיאנדראסאנה
• באדה קונאסאנה
• גארודאסאנה (תנוחת הנשר בידיים)
• ג'אנושירשאסאנה
• פאדמאסאנה
• ויראסאנה

תנוחות עוקבות בדרך כלל נבצע טולאסאנה כחלק מסיקוונס ואריאציות של פאדמאסאנה. אחת התנוחות העוקבות הנפוצות לטולאסאנה היא קוקוטאסאנה (קוקוטא= תרנגול). בתנוחה זו הזרועות מוכנסות בפנים מפרק הברך האחורי- בקמט בין הירך לשוק, וכמו בטולאסאנה פלג הגוף העליון והרגליים מתרוממים מהרצפה. העמקת התנוחה בכדי לעזור להתארכות פלג הגוף העליון והרמת הרגליים מהרצפה, מישכו את המפשעות הפנימיות מעלה וכלפי פנים לאורך קדמת פלג הגוף העליון.