תנוחת המוט-דנדאסנה
צעד אחר צעד
1. התחל בכלב ראש למטה. שאף ומשוך את אזור בית החזה קדימה עד שהזרועות
מאונכות לרצפה והכתפיים בדיוק מעל מפרק כף היד, בית החזה מקביל לרצפה.
2. סובב את הזרועות החיצוניות פנימה, הדק את האצבעות בחוזקה לרצפה. יצב את
השכמות כנגד הגב, ואז פרוס אותן הרחק מעמוד השדרה.פרוס את עצמות הבריח
והרחיקן מעצם החזה.
3. דחוף והרם את הירכיים הקדמיות לכוון התקרה, תוך כדי הורדת עצם הזנב מטה
לכוון העקבים. הרם את בסיס הראש הרחק מהצוואר והבט מטה אל הרצפה, תוך
שמירת הגרון והעניים רכות.
4. תנוחת המקל היא אחת התנוחות המסורתיות ברצף הברכות לשמש. אפשר גם לבצעה
בנפרד, ולהישאר בה בין 30 שניות לדקה.
5.התנוחה מחזקת את הזרועות, מפרק כף היד ועמוד השדרה, ומעצבת את הבטן.
6. אנשים הסובלים מתסמונת תעלת כף היד, או מבעיות במפרק כף היד צריכים
להימנע מתנוחה זו.
טיפ למתחילים
בכדי לעזור בחיזוק הזרועות בתנוחה זו, יש לקשור חגורה על הזרועות
העליונות, מעל המרפקים. דחוף את הזרועות כנגד החגורה. יש להרפות את
הזרועות החיצוניות מהכתפיים עד לרצפה, ולהרים את הזרועות הפנימיות מבסיס
האצבעות עד הכתפיים.
וריאציות
בדיוק כפי שבכלב ראש למטה יש וריאציה שבה רגל אחת מורמת באוויר, כך גם
בתנוחת המקל.
הכנס לתנוחה, שאף, והרם רגל אחת מקבילה לרצפה. דחף בחוזקה את העקב הרחק
ממך והתארך מכתר הראש,תוך דחיפת עצם הזנב לכוון הפיוביס. החזק בתנוחה בין
10 ל30 שניות, נשוף ובצע ברגל הנגדית לאותו משך זמן.
שינויים ואביזרים
הכנס לתנוחת כלב ראש למטה כאשר האצבע המורה והאגודל מונחים ודוחפים את
הקיר. שאף, ודחוף את בית החזה קדימה והצמד את כתר הראש אל הקיר.
השתמש בתחושת המגע והלחץ של הראש כנגד הקיר על מנת ללמוד את שחרור והורדת
הכתפיים מטה אל הגב.
התנוחה בזוגות
ביצוע התנוחה בזוגות יעזור להבין את הרמת הירכיים העליונות בתנוחה זו.
בתנוחה, בן הזוג קושר חגורה בחלק העליון ביותר של הירכיים, ממש בנקודת
החיבור עם האגן, ומושך כלפי מעלה.
יש לדחוף את עצם הזנב מטה, כנגד תנועת ההרמה של החגורה.
ניצור התארכות בירכיים האחוריות דרך דחיפת העקבים אחורה.
ההכנה לתנוחה
Adho Mukha Svanasana-
Adho Mukha Svanasana-
תנוחות משלימות
Adho Mukha Svanasana-
Bakasana-
Adho Mukha Svanasana-
העמקת התנוחה
יש לפרוס את השכמות לצדדים ובכך ליצור מרווח בניהן. נלחץ את הזרועות
החיצוניות פנימה ונדחוף את השכמות פנימה.חשוב לשים לב לא לקרוס בעצמות
החזה .
פעולה זו עוזרת לנו בתנוחות כגון תנוחת העגור ועמידת הראש.
