כפות רגליים שמחות

תרגול בסיסי של כפות הרגליים ללוחם 1 חזק, קליל ומורם האבות הקדמונים שלנו לא הלכו על מדרכות חלקות- הם חצו שטחים גסים, טיפסו על צוקים, קרטעו במדרונות תלולים. כדי לעשות דברים אלו כפות רגליהם היו צריכות להתכופף ולהסתובב במגוון רחב של תנועות ולספק יציבות בכל אלו. אבולוציה עיצבה את רגליהם כדי לעמוד בדרישות אלו ולשפר את "העיצוב" מדור לדור עד להווה היום. כפות רגלייך מסוגלות להרבה יותר ממה שאתה מדמיין. תנוחות היוגה מכניסות את כפות הרגליים לפוזיציות אלו ומאתגרות עם זוויות מיוחדות ודורשת החזקה של משקל הגוף בכל הפוזיציות הללו. כל תנוחה דורשת להחזיק את כף הרגל בדרך מיוחדת, ובכך דורשת מתיחה וכיווץ של קבוצת שרירים מסוימת. זה גורם לתרגול תנוחות העמידה להכשיר את כפות הרגליים: בו זמנית משיגים גמישות, חוזק, שליטה מוחית. תנוחות העמידה גורמות לכפות הרגליים להשתפר במה שהן נועדו לעשות . עצמות כפות הרגליים, כשעומדים נכון, יוצרת קשת לתמיכה במשקל הגוף- חשוב לשמור על הקשת- זה מחזק את העצמות ויוצר בסיס מוצק וישר לשאר התנוחה. המפתח ליצירת קשת הוא לשים את משקל כף הרגל על 3 נק'- מרכז העקב (קלקנאוס), כרית הבוהן הגדולה( מטטרסל ראשונה) והבוהן הקטנה (מטטרסל החמישית). ברוב התנוחות חצי המשקל צריך להיות של העקב והחצי השני מחולק שווה בין הבוהן הגדולה לקטנה. וירבהרדאסנא (הלוחם1)- הוא בין התנוחות המאתגרות לכפות הרגליים- או יותר ספציפית לרגל האחורית. כאשר מסובבים את כף הרגל פנימה (45-60 מעלות) זה קשה במיוחד לחלק את המשקל בין שלושת הנק'. כמעט כל המשקל נוטה לבוהן הגדולה ומאבדים את השתרשות של הבוהן הקטנה, עקב כך הקשת משטתחת והעקב עולה מהרצפה. תרגול התנוחה בצורה הזאת גורם לחוסר יציבה, חולשה ותנוחה חסרת חיים. כדי לשמור את העקב מטה, הרבה אנשים מסובבים את החלק האחורי של כף הרגל כלפי פנים פחות משליש הדרך, אבל זה יכול להשפיע על שאר האליימנט (מתאר) של התנוחה. אם לא מסובבים מספיק את הרגל האחורית אי אפשר לסובב את את הירך קדימה ובהמשך את החזה. אבל אם מסובבים ב45-60 מעלות תוך שמירה על השתרשות קו חיצוני ועקב כל התנוחה תקבל חיים. הרגל האחורית יציבה וארוכה, האגן יסתובב ביותר חופשיות, החזה יפנה קדימה, והתנוחה תרגיש קלילה, פתוחה וצמיחה מעלה מתוך ההשתרשות. ובכף הרגל, עבודת השרירים האינטנסיבית כדי להשתרש, מחזקת את השוקה, מותחת את שרירי השוק ומחדדת את המודעות. עבוד על הזויות כדי להבין את העבודה עם הרגל האחורית בלוחם 1 כדאי להבין את האנטומיה. בחלוקת המשקל ל-3 נק', הרגל האחורית צריכה להרים את אצבעות כף הרגל (dorsiflex) ולהשריש את החלק החיצוני של כף הרגל. Dorsiflexion- דוחף את העקב לרצפה ו supination- מרים את הקשת ודוחף את הגבול החיצוני של הכף הרגל מטה. ככל שתסובב את כף הרגל פנימה, הדורסי פלקס יעבוד יותר כדי לשמור את העקב מטה בזמן שמכופפים את הברך הקדמית. הגורם הנפןץ ביותר אשר מגביל את תנועת הדורסיפלקסון הוא שרירי תאומים וסולאוס (מתחת לתאומים) קצרים.מתיחה קלה של השרירים יכולה לשפר במידה רבה את התנוחה. בכל דרוסיפלקסיון קיימת מתיחה של שריר הסלואוס, אבל כדי למתוח את התאומים חייבים לדחוף את העקב ולישר את הברך בו זמנית. תנוחת הלוחם 1 יוצרת את המצב הנ"ל ברגל האחורית, זוהי תנוחה חשובה להארכת שריר התאומים. הדרך המדויקת ביותר להארכת שריר זה הוא לסובב את הרגל האחורית 60 מעלות פנימה ולשמור על רגל מתוחה וישרה. בהמשך, לשמור על עקב משתרש, ולכופף את הברך הקדמית מבלי לשנות את הרגל האחורית. לחלק מהאנשים העצמות של האצבעות נדחסות ביחד ומפריעות לתנועת הדורסיפלקסיון. אם זה אכן קורה, יש אפשרות לסובב את כף הרגל החוצה כך שתנועת הדורסיפלקס תקטן. חשוב לזכור: סיבוב גדול מדי החוצה יהרוס את שאר התנוחה. אפשרות נוספת (כאשר יש הגבלה בתנועה בגלל בעיה בעצמות או שריר תאומים קצר), לשמור על רגל מסובבת ולשים קובית עץ מתחת לעקב. ברגע שנמצאה הזוית הטובה ביותר לרגל האחורית, "תתבית" עליה. למרות שקומבינציה של כמה שרירים שומרת על העקב והקשת במקום, שריר הטיביה הקדמי הוא החשוב ביותר כיוון שהוא אחראי על כל הפעולות בו זמנית- השתרשות עקב, הרמת הקשת, התשרשות רגל חיצונית. מתרגלים רבים לא מצליחים להפיק את המיטב מתנוחת הלוחם1. החלק העליון על הטיביה מחובר לחלק החיצוני של הטיביה ולרקמת החיבור הצמודה.הגבול התחתון מגיע לעקב ולחלק הפנימי של הרגל ולחלק הגבוה ביותר של הקשת. כדי למצוא, מקם את האצבע על הטיביה בשליש הדרך מהברך לעקב-רד הצידה ובצע תנועת פלקס- אתה תרגיש את התכווצות השריר. הכפל את הכיף כדי להרגיש זאת, תרגל את הלוחם 1 פעמיים לכל צד. פעם ראשונה, עם קו מתאר מושלם של רגל אחורית- עמוק ככל שאפשר ללא התפשרות. זה יחזק את שריר הטיביאלי ויאריך את שריר התאומים. פעם שנייה, תתחיל באותה הדרך, והמשך ליציבה עם התפשרות מודעת , אבל שמור על הקו-בתנוחה זאת תהיה עבודה מעט שונה על שריר התאומים, טיביה וכף הרגל אך עדיין בריאה. עמוד על המזרן ופשק את הרגליים. מקם את היד על הירך. הרם את עקב שמאל וסובב את העקב פנימה (כשליש). סובב את כף רגל ימין 90 מעלות החוצה ע"י הרמת העקב ואז האצבעות. עכשיו, הרם את עקב שמאל וסובב פנימה (כעת העקב מסובב 2 שלישים). שמור על שתי רגליים ישרות, אם אתה לא מצליח לשמור על עקב שמאל על הרצפה, קרב את הרגל או הנח על קוביה. הבט למטה על העקבים וצייר קו דמיוני ממרכז רגל ימין לרגל שמאל. הנח את הרגליים כך שהקו עובר מהקו הגבוה ביותר של הקשת ברגל שמאל. אם אתה יוצא משיווי משקל הזז את רגל שמאל מעט שמאלה. לחץ את עקב שמאל עד שתרגיש משקל שווה בין עקב לכריות האצבעות.אזן את המשקל בין כרית הבוהן הגדולה והקטנה. לבסוף, מרכז את המשקל בעקב, כך שהבשר בחלק הפנימי והחיצוני של העקב נלחץ באופן שווה לרצפה. כעת, ללא שינוי של שיווי המשקל, סובב לאט את החלק השמאלי של האגן לכיוון רגל ימין. בזמן הסיבוב, שמור על עקב שמאל וקשת שמאל. כאשר הירכיים הגיעו לגבול היכולת, ישר את ברך שמאל וכופף לאט את ברך ימין. שוב, שמור על האיזון בכף רגל שמאל. אולי תשים לב שהמשקל שלך רוצה לעבור קדימה לעקב הפנימי. אל תרשה לזה לקרות. לחץ את העקב החיצוני ואת כרית הבוהן הקטנה לרצפה. המשך לסובב את הצד השמאלי של האגן וכופף עוד את ברך ימין, אתה לא תצליח לכופף המון (אלא אם יש לך שרירי תאומים מאוד גמישים)- זה בסדר: הנקודה היא לשמור את הרגל האחורית מתוחה כמה שאפשר ומושרשת. סובב את החזה קדימה והרם אותו מעלה כמה שאפשר. שים לב איך הטיביאליס הקדמי מתכווץ באופן ספונטני ושריר התאומים נמתח. כאשר אתה מגיע למקום בו אינך יכול להתכופף עוד- שמור על התנוחה ונשום כמה נשימות. חזור על אותו תרגול בצד השני. לעמוד על שלך כעת חזור לצד הראשון ובצע שוב את התרגול עם שינוי: כאשר אתה מגיע לגבול היכולת שלך, המשך לכופף את הברך אפילו אם המשקל משתנה. המשך כמה שניתן ושמור על עקב אחורי על הרצפה. אם הרגל האחורית שלך מסתובבת בספונטניות ,תן לזה לקרות אך אל תעבור את ה45 מעלות. כאשר הגעת לגבול היכולת חדש את היישור בירך האחורית ומתח את הברך.קרקע את הקרסול האחורי על מנת להרים ולפתוח עוד את החזה.הרם את הידיים מעלה כדי להשלים את תנוחת הלוחם 1 החדשה והמתוקנת שלך.