כפיפות לאחור – עגל את הכפיפה
כתבה : מתי עזרתי
בבודהיזם הטיבטי ישנה אמרה ישנה: "על הידע, כמו זהב טהור, להצרב בתוכנו, להיות רקוע ולהנתך לתוכנו. אז יכול האדם לענוד אותו כתכשיט ". תפישה זו תקפה גם לגבי היוגה: אתה יכול ללמוד על היוגה ממוריך, אבל עד שאינך עובד ומתרגל ולאורך זמן, היוגה לא תהפוך ל "זהב" שלך, לאוצרך הרוחני, ע"י תרגול היוגה בדרך של התבוננות והבנה, אתה מעמיק אל תוך הגילוי של העצמי האמיתי. המיקום האידיאלי למלוי משימה זו באופן הטוב ביותר הוא בבית על מזרון היוגה שלך, לבדך. בתוך כיתת היוגה עשויים מחזורי התרגול שלא להתאים לצרכים המיוחדים שלך, בעוד שבתרגול שלך בבית אתה לומד להתאים את התרגול לצרכיך. אתה לומד היכן יש מקומות פתוחים והיכן מקומות סגורים בגופך, יש לך החופש לחקור ללא הפרעה ולחוות את מלוא טווח התחושות והרגשות שהתרגול מעורר.
כפיפות לאחור עם כסא
שימוש בכסא מאפשר נשימה נינוחה ללא פחד ותסכול, העשויים להתעורר בכפיפות עמוקות לאחור, כך אתם משחררים מתח ונוקשות בכתפיים בגב העליון ובחזה. כדי להגן על עמוד השדרה התחתון (הלומברי) שמרו על מרפקים ברוחב הכתפיים, על נשימה רצופה רכה ומשוחררת ממתח. לנשימה התפקיד החשוב בתנוחה זו. התמקדו בחזה פתוח ומרווח ובאליינמנט של הרגליים. אם הגב העליון אינו פתוח, הגב התחתון והסאקרום יקחו על עצמם את העומס של הבק-בנדינג. ע"י עבודה עם אביזרים תיווצר תמיכה העוזרת לנינוחות הנשימה. כפיפה לאחור בעזרת כיסא מבודדת את הגב העליון שחייב להיות פתוח כדי לאפשר כפיפה עמוקה יותר.
מקמו את הכיסא כשהמשענת פונה אל הקיר והמושב למרכז החדר במרחק של כחצי מטר מהקיר. קחו חגורה ומקמו אותה על הרגליים הקדמיות של הכסא. תזדקקו לה מאוחר יותר. שבו עם הפנים אל הקיר והעבירו את הרגליים מתחת למשענת ואל הקיר, כשהברכיים כפופות. מקמו חגורה נוספת ברוחב האגן מסביב לאמצע הירכיים. שכבו על מושב הכסא כך שהקצה התחתון של השכמות יגע בקצה המושב הקדמי. הרימו את הישבנים והאריכו אותם לכוון העקבים כדי למנוע לחץ בעמוד השדרה הלומברי. לחצו כפות רגליים לקיר והחליקו את הכסא מן הקיר עד שיתישרו הרגליים. בהחזיקכם באחורי הכסא לחצו את המרפקים אל המושב ותנו לגב העליון לראש ולצואר להשתחרר לחלוטין. המשיכו ללחוץ כפות רגליים אל הקיר ובעיקר את העקבים ואת הצד החיצוני של הבהונות הגדולות. אם נוצר לחץ של הירכיים אל החגורה סימן שהירכיים הסתובבו החוצה ויש לסובבן פנימה ולהרגיש שהלחץ ירד.
החזיקו ברגליים האחוריות של הכסא ומשכו כדי לפתוח את החזה. הדקו את השכמות ואת הגב העליון לכיוון החזה. הפעילו את הרגליים. לחצו חזק את הירכיים העליונות כלפי מטה והאריכו את העקבים הפנימיים אל הקיר. כעת העבירו את הידיים מעבר לראש וסובבו את הזרועות לכיוון האוזניים. שהו בתנוחה במשך כמה נשימות עמוקות. כופפו מרפקים ותפסו בקצות החגורה הראשונה. שמרו על המרפקים ברוחב הכתפיים ואל תניחו להם להתפזר. פתחו את החזה ע"י הרחקת הכתפיים מן האוזניים והידוק הצלעות בגב העליון אל תוך הגוף אם יש צורך לתמוך בצואר הניחו קוביה או כמה שמיכות מתחת לראש. כדי לצאת מהתנוחה הושיטו ידיים ואחזו במושב הכסא מאחור, מקמו את כפות הרגליים על הרצפה, קרבו סנטר אל החזה, או ,למתרגל המנוסה, השאירו את הראש מוטה אחורה. בכל מקרה, מה שמרים אתכם הוא הרמת החזה. לחצו כפות רגליים לרצפה מרפקים לכסא, שאפו והתרוממו.
Ustrasana - תנוחת הגמל
וריאציה בעזרת קיר, חגורה וקוביה.
אליינמנט של הרגליים הוא הבסיס לבק-בנד בריא והוא מפתח את הביטחון הדרוש לפתיחה מלאה של החזה. השתמשו בקוביה בין כפות הרגליים כדי לעצב את התנוחה בצורה יעילה ביותר. כשאתם מורידים את הידיים אל כפות הרגליים, שמרו על עצמות כסל צמודות לקיר, גב תחתון דוחף קדימה אל הקיר כשהחזה מתרומם מעלה. הניעו את הקימור אל הגב העליון, שמרו על נשימה זורמת חופשי. הוריאציה מתאימה לאנשים שרגליהם עדיין אינן חזקות מספיק.
וריאצית זו תלמד אתכם להמשיך להניע את ההקשתה של הבק-בנד במעלה הגב. לחלק מן האנשים הוריאציה הזו קשה יותר מן התנוחה הרגילה.
התחילו מעמידת ברכיים, כשהברכיים מרוחקות מעט מהקיר, כפות הרגליים מונחות על גבן, חגורה מהודקת סביב אמצע הירכיים והמרחק בין הברכיים כרוחב האגן. הניחו קוביה בין כפות הרגליים כך שתיגע בבהונות הגדולות ובעקבים הפנימיים. הרימו את הידיים והניחו אותן למעלה על הקיר מרוחקות ברוחב הכתפיים. הניעו את הקרסוליים החיצוניים אל הקוביה והרחיקו את העקבים הפנימיים מן הקוביה. האריכו בהונות גדולות אחורה ופרשו את יתר הבהונות על המזרון. לחצו את כפות הרגליים והשוקיים אל המזרון – זהו הבסיס של התנוחה. בתנועה המושלמת אין רווח בין הריצפה ובין הרגליים. דחפו את הירכיים הפנימיות והרחיקו אותן מהקיר ובו זמנית קרבו את הירכיים החיצוניות אל הקיר. הדקו את אחורי הירך ותנו לעצמות הישיבה לרדת הרחק מהגב התחתון. תוך קרוב עצמות הישיבה אל הקיר, הרחיקו מן הקיר את עצמות הכסל. האריכו את קדמת הגוף והזרועות, צרו אורך בצידי הטורסו, הניעו את השכמות והצלעות האחוריות אל תוך הגוף. הרימו את הסטרנום מבלי לתת לצלעות הקדמיות לפרוץ קדימה. כשעצמות הכסל מתרוממות שחררו את הצלעות הקדמיות לכיוון הטבור כדי לסיע לכפיפה לאחור להיות שווה משני צידי עמוד השדרה. כעת כופפו את המרפקים והחליקו את כפות הידיים עד לגובה החזה. לחצו אותן כנגד הקיר ותנו לחזה להתרחק לאט לאט מהקיר, הרימו חזה למעלה, זה חשוב יותר מהתרחקות מן הקיר. חזקו את השתרשות הרגליים ושמרו על מגע עצמות הכסל בקיר. שהו ונשמו 5 נשימות מלאות. הורידו ידיים מהקיר והמשיכו להאריך את עצמות הישיבה כלפי מטה וככל האפשר שמרו על גב תחתון ארוך. הורידו את כפות הידיים והניחו אותן מאחורי הברכיים. סובבו את הברכיים פנימה, את עצמות הכסל גלגלו והאריכו לכיוון הטבור. שמרו על מרווח בין עצמות הישיבה ורוחב באזור הסאקרום. היו חסכנים באנרגיה. כדי לצאת מן התנוחה בצורה מודעת. לחצו את כפות הרגליים והשוקיים מטה, שאפו והרימו את החזה כדי לעלות לתנוחת המוצא .
Kapotasana- תנוחת היונה
וריאציה בעזרת קיר קוביה וחגורה על הירכיים.
כשהתנוחה מבוצעת נכון, עם חמלה לגבי עצמנו, אנו חשים בכפיפות לאחור בטוחים ומלאי רוממות רוח.
לחצו את גב הרגליים והשוקיים אל הרצפה כדי להאריך את החזה, התכופפו לאחור הרימו ידיים וקחו אותן אחורה אל הקיר, כפות הידיים על הקיר מופנות מטה. הרגישו את החזה כאילו נתלה על התקרה. חושו את כל חלקי הטורסו פועלים בתאום: כשהצלעות האחוריות מתרוממות – רככו את הצלעות הקדמיות, מהרמת הצלעות נובע שחרור הראש. תנו לנשימה להיות המנחה שלכם. הקשיבו לקולה ושמרו עליה שלווה ורכה. קחו שאיפה שלמה ומלאה. אם אינכם יכולים לנשום כך, סימן שהרחקתם מעבר ליכולתכם.
התחילו וריאציה זו בעמידת ברכיים שוקיים וגב הרגליים, הפנים אל מרכז החדר. המרחק מן הקיר תלוי בגמישות האישית ובמידות גופכם. בתנוחה המלאה הידיים מתישרות אחורה במקביל לרצפה. הניחו חגורה על אמצע הירכיים ומקמו את הקוביה בין כפות הרגליים. הביאו את כפות הידיים לנמסטה כשבסיסי האגודלים על החלק הנמוך של הסטרנום, אצבעות צמודות. נשמו בשלווה כמה נשימות והתחברו אל הרגשות והתחושות המתעוררות בכם. ועכשיו לחצו רגליים אל הרצפה כדי להרים את החזה למעלה, פתחו את החזה תוך שהסטרנום עולה והביטו על הקיר מאחור. חזרו על כך מספר פעמים כדי לחמם את הגוף.
לא צריך להיות מתח בגב התחתון. המשיכו לשמור על רגליים פעילות. הדקו את הירכיים החיצונית והפנימיות אל האמצע. שימו לב כיצד ההידוק מרים את מרכז הגוף ומקל על השהות בתנוחה. המשיכו להפעיל אנרגיה זו אל הסטרנום. שמרו על תנוחת הידיים בנמסטה. עכשיו, מבלי לאפשר למרפקים לברוח לצדדים הביאו את הידיים אל הקיר מאחור ומקמו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים כשהאצבעות פונות מטה, הזרועות ישרות, מבלי לתת לראש ליפול שמרו על הזרועות בקו האוזניים וסובבו אותן אל האוזניים.
אם אתם חשים לחץ בגב התחתון – צאו מהתנוחה. פרושו של דבר שהחזה והצלעות הגביות אינם מוכנים מספיק להרים את המשקל מעמוד השדרה הלומברי. נסו לשפר ע"י התקרבות אל הקיר ואל תורידו את הידיים נמוך כל כך. התנגדו לנטיה להדק ישבנים, סובבו את הרגליים פנימה כדי להרחיב את אזור הסאקרום כמו באושטראסנה. הגדילו את הקשת בגב העליון חושו כאילו החזה תלוי מהתקרה. הרימו את הצלעות הגביות מעלה תוך שהצלעות העליונות מתרככות מהרמה זו ותנו לראש להשתחרר.
כדי לצאת מהתנוחה לחצו שוקיים וכפות רגליים מטה, הרימו את החזה ושאפו, שבו בויראסנה על הקוביה. שימו לב אם יש תחושות לא נוחות בגב התחתון. אם התנוחה מבוצעת נכון, במסגרת המגבלות הגופניות – לא אמורה להיות כל אי נוחות.
Dwi pada viparita dandasana
וריאציה של קשת הפוכה על שתי הרגליים.
אם אתם עובדים בצורה אינטנסיבית בכפיפות לאחור, אם אתם מפסיקים להקשיב לגופכם ולמדריך הפנימי שבתוככם, אתם חשופים לפציעות. נהגו בחמלה עם עצמכם - החזה והגב העליון יפתחו אם לא תתרכזו ברצון להגיע ויהי מה לתנוחה המושלמת ותקבלו את גופכם על מגבלותיו. רק אז, באופן פרדוכסלי תוכלו להתקדם. כשאתם נושמים, הרימו את החזה במקום לדחוף אותו אל הקיר. שמרו על המרפקים ברוחב הכתפיים, הרחיקו את עצמות הישיבה מחוליות החזה, כדי להגן על הגב התחתון.
מצב הכתף בתנוחה רומז על האליינמנט של הכתפיים בו תשתמשו בתנוחת האקה פאדה ראג'אקפוטאסנה. פתיחת כתפיים כאן תעשה בצורה מושלמת, מבלי להתפשר על התנוח ההנכונה של הצלעות והטורסו. על תהיו אובססיבים לגבי הקשתה עמוקה מעבר לנוחותכם. במקום זאת התרכזו בהתרחבות וההתארכות הבאה מן הנשימה.
שכבו על הגב, הקודקוד נוגע בקיר, מקמו את כפות הרגליים עומדות ליד עצמות הישיבה. הניחו את הידים על הריצפה ליד האוזניים. סובבו את הירכיים הקידמיות פנימה [לא מהברכיים] ניתן להשתמש בחוגרה על הירכיים כמו באושטראסנה. לחצו את כפות הרגליים ועלו לסטו באנדהה, שמרו על ברכיים מעל כפות הרגלים. האריכו את עצמות הישיבה בכוון אחורי הברכיים. הרימו את מרכז הסאקרום מעלה לחצו את הידיים אל הריצפה כדי לשאת את הפיתול במעלה הגב. המשיכו להרים ולפתוח את החזה. שאפו ועלו על הקודקוד. הזיזו את פרקי כפות הידיים, האמות, והמרפקים אל הקיר, צרו זוית שרה בידיים, כשהזרועות והמרפקים נוגעים בקיר והאמות מקבילות זו לזו ומונחות על הריצפה. הרימו את הזרועות והכניסו אותן עמוק יותר לתוך הכתפיים, השתמשו במגע עם הקיר כדי להניע את הצלעות הגביות לתוך הגוף. נישמו מספר פעמים. לשלב הבא בתנוחה הביאו את המרפקים לריצפה כנגד הקיר, שלבו את האצבעות, בסיסי האגודלים נוגעים מאחורי הראש. שמרו על המרפקים ברוחב הכתפיים. לחצו את האמות והמרפקים כדי להרים את החזה. סובבו את הזרועות פנימה. אתם יכולים לתרגל עם ראש למטה או ראש מורם.
על תכריחו את החזה להתקרב אל הקיר. אתם רוצים ליצור גובה והארכה בין המרפקים והכתפיים. כשהכתפיים פתוחות,החזה ינוע באופן טבעי ובביטחון אל הקיר. כדי למנוע לחץ מהגב התחתון אל תתאמצו לדחוף את עצמות הישיבה אל הקיר. יצירת מרחב בגב התחתון חשובה יותר מקרוב החזה אל הקיר. כשהצלעות הגביות זזות לכיוון החזה, עצמות הישיבה מתרחקות.כדי לצאת מן התנוחה, מבלי להתמוטט, חזרו על מחזור התנוחות ברברס, החזירו את הידיים לריצפה, לחצו כפות ידיים ורגליים והרימו את הראש, הביאו את הסנטר לתנוחה נוחה ורדו לאט למטה.
Eka pada rajakapotasana
וריאציה על תנוחת היונה המלכותית עם רגל אחת.
כדי להתחיל לעבוד על התנוחה אינכם חייבים להיות מסוגלים לעשותה במלואה. במקום זאת,עבדו באופן הדרגתי עם אותם יסודות של התנועה שבתחום יכולתכם העכשווית. השתמשו באמצעי עזר וווריאציות המתאימות לכם, והמשיכו להתנסות בהן. אפילו אם אינכם גמישים ביותר. אל תמהרו להתנסות בתנוחה זו. במקום זאת למדו להגן על עצמכם ע"י אליימנט בטוח. שמירה על איזון עצמות הכסל היא קריטית לפני הכפיפה הזו לאחור. כשאתם מושיטים את הידיים מאחורי הגב כדי לתפוס בחגורה הכרוכה סביב הקרסול, הרימו את החזה מעלה. לימדו להיות שבעי רצון מהתקדמותכם המקצועית. בלי קשר לרמת גמישותכם, התכווננו וחושו את תחושת התרממות הרוח והשמחה של הכפיפה לאחור.
יתרונות התנוחה: פותח את החזה והכתפיים, פותח את האגן, פותח את המפשעות, מרומם את הרוח, משפר את הנשימה, מחזק את ההאמסטרינגס.
סכנות התנוחה: פגיעה בגב תחתון, פגיעה במפרק הסקרואילייק, פגיעה בסקרום, פגיעה בכתף, פגיעה בצוואר, נוקשות מוגזמת באגן .
תרגול מחזורי חכם
תרגול חכם הוא תרגול מדורג. התנוחה מעולה לתרגול עצמי מפני שישנן דרכים רבות להכין אליה את הגוף. כדי לחמם את הגוף באופו יעיל ובטוח לקראת התנוחה הנ"ל, ישנו תרגול פשוט שניתן לבצעו בבית. בחרו אחת מתנוחות פתיחת חזה המרגיעות שיתחילו בהכנת הגוף לתנוחה. יתכן שתרצו לנסות ויראסנה כדי לשחרר את שרירי הירך וכל חלקי הטורסו והירכיים הקשורים לתנוחה הסופית. פתיחת הכתפיים בגומוקהאסנה תתאים אף היא, היות שתנועת הזרוע העליונה בה היא אותה התנועה כמו באקה פאדה ראג'קפוטאנאסנה. כשאתם יושבים בתנוחה הפותחת, תנו לנשימה לזרום באופן חלק המחבר אותכם אל הרגע העכשווי, והתכוונו לחיבור אל משהו שהוא גדול יותר ונמצא מעל התירגול הפיזי. ואז חישבו על הפעולות הבונות את התנוחה השלמה. הכינו את הגוף ע"י תנוחות מחממות כתפיים, גב עליון, ירכיים ומפשעות. השתמשו באסנות שיש בהן יסודות תנועתיים ואליינמט כמו בתנוחה הסופית. תוך כדי תרגול שחקו עם התנוחות והשוו את פתיחות הכתפיים והחזה הנוצרות בשאלאבהאסנה [הארבה], דהאנוראסנה [הקשת], אדהו מוקהא וורקשאסנה [עמידת ידיים], פינצ'ה מאיוראסנה [תנוחת הטווס הפורש את נוצותיו, עמידה על אמות היידים].
חיקרו את התנוחות האלו באופן מעמיק - היקסמו מהן. כך תהיו מסוגלים לאמץ לכם את התנוחה בצורה הטובה ביותר. לאחר שחיממתם את גופכם בתנוחות המתאימות לכם, נסו את סדרת התנוחות המומלצות ואחר כך עברו בהדרגה לתנוחות מרגיעות וסיימו בהרפיה.
לסדרת התנוחות האלה תזדקקו לכסא קוביה ושתי חגורות. כמו כן תהיו זקוקים לראש פתוח, כי גם אם יש בכם נוקשות, או הינכם מתחילים, ישנם חלקים בתנוחה שאתם מסוגלים לבצע.
למשל פתיחה של הגב העליון ע"י תרגול כפיפה לאחור עם כסא, או פתיחת האגן ותרגול האושטראסנה [הגמל]. אם התנוחות מאתגרות אותך, טפח יחס של סקרנות, השתמש בזמן התרגול על המזרון באותו אופן שבו עובד מדען במעבדה וחקור.
התנוחה מקסימה מבחינה אסטטית ומעוררת שמחה מהבחינה הגופנית. כשאתה מתרגל תנוחה זאת, תן כבוד למסר שגופך משדר אליך, ופתח גישה של למידה מתהליך ואל תחשוב על מטרה שיש להגשים. כשאתה עובד באופן זה, אתה מגלה את האלכימיה של גופך, ההופכת הנחיות ללמוד האסאנה לזהב היוגה. אם אינכם יכולים לבצע את הוורציה האחרונה, עדיין ישנן כמה דרכים אחרות להתנסות. אתם יכולים לשמור את הרגל האוחרית ישרה, או ללחוץ את הקרסול ואת השוק אל כסא מאחוריכם. כשאתם רואים מה הדבר המאתגר ביותר עבורכם, זכרו ושמרו ידע זה לאימון הבא, כך שתוכלו לבנות סדרה של תרגלי הכנה, כדי שיאפשרו נוחות גדולה יותר בתנוחה זו.
שמרו על מנח אגן מאוזן וטורסו מאורך בכל הווריצות של התנוחה. עיוות של האגן בזמן הכפיפות לאחור אינו בטוח לגב התחתון ולמפרק הסאקרואילייק. כדי לשמור על אגן מאוזן הניחו שמיכה מתחת לקדמת עצמות הישיבה.
בשלב הראשון של הכניסה לתנוחה, צרו לולאה קטנה בחגורה והניחו אותה על הקרסול השמאלי, את רגל ימין הניחו מקדימה בתנוחת היונה: את העקב הימני מקמו לפני עצם הישיבה השמאלית, כף רגל ימין נינוחה - לא בפוינט ולא בפלקס. מיקום הברך מעט ימינה מקו הטבור. מתחו את רגל שמאל אחורה, כף הרגל בקו ישר עם האגן. כופפו בהונות והעמידו עליהן את הרגל, הברך מתרוממת. האריכו את הרגל והרחיקו אותה מן האגן. פיתחו מפשעות. סובבו את רגל שמאל פנימה, כדי לשמור את הסאקרום רחב. שבו על מרכז הירך לחצו את גב הרגל מטה כדי לשמור על ברך מוגבהת כשאתם מאזנים את האגן. האריכו את עצם האגן הימנית אחורה ואת השמלית קדימה.
בשלב הבא צרו פוינט ברגל הישרה, פרסו את הבהונות, בעיקר את הבוהן הקטנה. משכו את הקרסול החיצוני פנימה והאריכו את הבוהן הגדולה הפרושה אחורה. התארכו עד קצות האצבעות, האריכו את צדו השמאלי של הגוף קדימה ואזנו את הטורסו והכתפיים. השתרשו על עצמות הישיבה והאריכו את הטבור והסטרנום. עתה גלגלו את עצם הפוביס מעלה והרחק מהירך הימנית מבלי לאפשר להם לפול קדימה. רככו את הצלעות הקידמיות. אם אתם מתקשים בשלב זה לשבת זקופים ובאגן מאוזן, השתמשו בכסא המונח לפניכם, כשהמרפק'ים נתמכים ומונחים על המושב. האריכו את היד השמאלית עד ישורה ואת החגורה הביאו למתיחה. נשמו מספר נשימות. שמרו על משקל מאוזן בין עצם הישיבה הימנית ומרכז הירך השמאלית. עכשיו תפסו את החגורה בשתי הידיים והשתמשו בה כדי לאפשר ישיבה זקופה. כשהזרועות והמרפקים מתרוממים, הניעו את הצלעות הגביות אל החזה, הרימו את הסטרנום והחזה והפנו את המבט מעלה. השתמשו בנשימה כדי להזין את האנרגיה המרממת הבאה עם פתיחת החזה והגב העליון. צאו לאט מהתנוחה. בשלב הבא חזרו על התהליכים הנ"ל,חגורה מסביב לקרסול שמאל מוחזקת ביד שמאל. יד ימין תומכת על הריצפה. הרחיקו את ברך שמאל מן מהאגן ואז כופפו אותה, השוק מאונכת לריצפה, מאד אקטבית, כף רגל בפוינט. השתרשו על עצמות הישיבה האריכו טורסו וסטרנום למעלה מעלה. הכתפיים זהות בגובהן, מאוזנות עם הקו הקדמי של המזרון. זה הרגע לקחת נשימה ולבחון את מצבכם: "האם מתאים לי כרגע לעצור בנקודה זו?" - אל תתנו לאגו שלכם לסחוף אתכם ואל תתקדמו מעבר ליכולתכם.
כדי להמשיך, תפסו את החגורה בשת הידיים וכופפו את המרפקים מבלי לתת להם לברוח לצדדים, סובבו את הזרועות פנימה. שהו בתנוחה. נשמו ברכות טפסו לאט בחגורה יותר למטה ופתחו את החזה. הרימו את הטרוסו והמרפקים מעלה. שמרו על נינוחות בתנוחה. אם הנשימה אינה נוחה, הגעתם למקום רחוק מדי. הקשיבו לעצמכם. הגיעו רק לאותו מקום שבו הנשימה זורמת בחופשיות.
ברגע שהגעתם בידכם אל כף הרגל, החגורה סיימה את תפקידה, אבל אל תפגעו באליימנט כדי להגיע ליעד זה. היו מלאי ענווה וחמלה עם עצמכם. קחו לכם זמן כדי לשהות בתנוחה לפי צורכיכם. שקלו אם ברצונכם לחזור על כל חלק במחזור התנוחות. כדי להעמיק בתנוחה השתמשו בתנוחות מרגיעות היוצרות איזון חוזר כמו כפיפות קדימה ופיתולים. השאירו מספיק זמן לשאוואסנה. חושו שביעות רצון מתרגולכם ושחררו החוצה כל רגש שלילי עם הנשיפות.
