מתיחת הידיים מעלה

1. עמוד בטאדאסאנה. הנח את הזרועות כלפי חוץ (או לצד) כך שכפות הידיים פונות הרחק מהגו והאגודלים פונים לאחור. עם השאיפה, הרם הזרועות לפנים ולכיוון התקרה.

1. במידה והכתפיים עדיין לא פתוחות, הפסק כאשר הזרועות מקבילות זו לזו.  השתדל מבלי להרים את הכתפיים ולהביאם קדימה, לחץ את כפות הידיים בחוזקה יחד, קודם על ידי חיבור שורש כף היד, אח”כ הכפות, ולבסוף לחץ את האצבעות.

1. הארך את הידיים מהמרפקים ועד הזרתות כך שהאגודלים יפנו בעדינות כלפי קודקוד הראש, וודא שלא להפעיל לחץ בעורף. הטה את הראש מעט לאחור והתבונן באגודלים.  

1. אל תיתן לצלעות התחתונות לבלוט קדימה. הבא הצלעות הקדמיות כלפי מטה (לכיוון האגן) והכנס פנימה (לכיוון עמוד השדרה), הארך את עצם הזנב לכיוון הרצפה. הרם את כלוב הצלעות באופן שווה מהאגן ומתח את  הבטן לצד. הישאר בתנוחה למשך כמה נשימות.

1. בהבאת הזרועות לצדי הגוף, נשוף. הטה את פלג הגוף העליון לפנים מתוך מפרקי הירך על מנת להכנס לאוטאנאסאנה (תנוחת כיפוף לפנים).

• כתפיים
• זרועות
• בתי שחי
• בטן

• עייפות
• אסטמה
• בעיות עיכול/קלקול קיבה
• כאב גב

• מותח את הבטן
• משפר את העיכול
• מותח את בתי השחי והכתפיים
• מסייע ומקל במקרים של חרדה קלה

• הימנע מהרמת הזרועות בתנוחה במקרה של פציעות כתף או צוואר.

• כדי לעזור ליישר הזרועות המורמות, הדק אותם (באמצעות חגורה) עם לולאה ברוחב הכתפיים סביב הזרועות בדיוק מעל המרפקים.