פאריפורנה נוואסנה – תנוחת הסירה

צעד אחר צעד

1. שבו על הרצפה עם רגליים ישרות קדימה. הדקו את כפות הידיים על הרצפה קצת מאחורי הירכיים, אצבעות ידיים מצביעות קדימה, והדקו את האמות. תתארכו מבית החזה וכופפו אחורה בעדינות. כאשר אתם עושים זאת, תוודאו כי הגב שלכם אינו עגול, תמשיכו להתארך בפלג הגוף הקדמי בין הפיוביס לחלק העליון של בית החזה. שבו על ה”משולש” של שתי עצמות הישיבה שלכם ועצם הזנב.
2. נשפו וכופפו את הברכיים, ואז תרימו את הרגליים מהרצפה כך שהירכיים יהיו בזוית של 45-50 מעלות יחסית לרצפה. תלחצו את עצם הזנב אל הרצפה ותרימו את עצם הפיוביס אל עבר הפופיק שלכם. אם זה אפשרי, תהדקו העדינות את הברכיים, בהרמת קצות אצבעות רגליים מעל גובה העיניים שלכם. אם זה אינו אפשרי, תישארו בברכיים כפופות, אולי תמשכו את השוקיים במקביל לרצפה.
3. משכו את הידיים לעבר כפות הרגליים, מקבילות אחת אל השנייה ואל הרצפה. פרשו את השכמות ותמתחו דרך אצבעות הידיים חזק קדימה. אם זה אינו אפשרי, שמרו את כפות ידיים על הרצפה מאחורי המותניים או תשמרו אותן מאחורי הירכיים.
4. הבטן התחתונה צריכה להיות חזקה, אך עם זאת אינה קשה ועבה. נסו לשמור את הבטן התחתונה יחסית שטוחה. לחצו את ראשי מפרקי הירכיים כלפי הרצפה כדי להתייצב בתנוחה והרימו את עצם החזה. נשמו בקלות. משכו את הסנטר בעדינות לעבר בית החזה כך שבסיס הגולגולת מתרחק מעט מהחלק האחורי של הצוואר.
5. בהתחלה הישארו בתנוחה 10-20 שניות. בהדרגתיות הגדילו את השהיה בתנוחה לדקה אחת. עם הנשיפה שחררו את הרגליים ושבו זקוף עם השאיפה.

התמקדות אנטומית

• בלוטת התריס

תועלת

• מחזקת את הבטן, מכופפי הירך ואת עמוד השדרה
• ממריצה את הכליות, בלוטת התריס ובלוטת הערמונית, ואת המעיים
• עוזרת במצבים של לחץ
• משפרת עיכול

הימנעות ואזהרות

• אסטמה
• שלשול
• כאב ראש
• בעיות לב
• נדודי שינה
• לחץ דם נמוך
• מחזור
• הריון
• פגיעת צוואר: שבו עם הגב ליד הקיר לפני הכניסה לתנוחה. כאשר הגוף נוטה לאחור תניחו את אחורי הראש על הקיר.

טיפ למתחילים

אתם יכולים לתרגל את ההכנה לתנוחה במשך היום אפילו מבלי לעזוב את הכיסא. שבו על החלק הקדמי של הכיסא עם הברכיים בזויות הישרות של הכיסא. תאחזו עם הידיים בצידי המושב והישענו קצת אחורה. תייצבו את הזרועות ותרימו את הישבן קצת מהמושב, ואז הרימו קצת את העקבים שלכם מהרצפה ( אבל לא את כריות האצבעות ). תנו לראשי מפרק הירך לשקוע למטה ותמשכו את עצם החזה למעלה וקדימה. וריאציות ארדה נוואסנה (חצי סירה) מתנוחת סירה המלאה שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הראש ובנשיפה הורידו קצת את הרגליים. באותו זמן עגלו את הגב, כך שעכשיו אתם יושבים על עצם העצה שלכם ( למרות שהגב התחתון עדיין לא נוגע ברצפה ). מישכו את המרפקים לצדדים והביאו את קצות בהונות הרגליים לגובה העיניים. שינויים והתאמות לעיתים קרובות קשה ליישר רגליים מורמות. כופפו את הברכיים וכירכו חגורה סביב סוליות של כפות הרגליים שלכם ואחזו בחגורה ביציבות. תשאפו, השאירו את הגוף לאחור, ואז נשפו והרימו רגליים ישרות וחזקות, כאשר החגורה מתוחה. לחצו את כפות הרגליים בחוזקה כנגד החגורה. עבודה בזוגות בן זוג יכול לעזור לכם להכניס את השכמות לתוך הגב ולהרים את עצם החזה על ידי הנחת הידיים בעדינות  על הגב שלכם וחזה עליון כדי לתת לכם משהו להתרומם ממנו. תנוחות הכנה

• Adho Mukha Svanasana
• Uttanasana

תנוחות עוקבות

• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana
• Halasana
• Salamba Sirsasana
• Utkatasana

העמקת התנוחה

תנוחת הסירה המלאה מוצגת לעיתים קרובות כמחזקת את הבטן במידה מסוימת. אבל, יותר חשוב, התנוחה הזאת מחזקת את מכופפי הירכיים העמוקים אשר מחברים את עצמות הירכיים לעמוד שדרה קדמי. תלמדו להדק את ראשי מפרקי הירכיים עמוק לתוך האגן ולהתארך מהעוגן הזה לאורך עמוד השדרה הקדמי. תזכרו כי הבטן התחתונה לא צריכה להיות קשה.