פרוש כנפיך/ ג'ולי גודמסטאד

Spread your wings\ Julie Gudmestad

כאשר מתהפכים, המיקום והיציבות של עצם השכמה (scapula ), מכינים את הקרקע עבור הישורת (alignment ) וההגבהה של התנוחה כולה.

יתכן שבזמן שביצעת עמידת ידיים ארוכה ומאמצת, או בזמן עמידת אמות, חשבת לעצמך מה תומך בך. מובן מאליו שהידיים והאמות יוצרות את הבסיס לתנוחות אלה במגען עם הרצפה, איך מועבר משקלו של פלג גופך העליון אל תוך בסיס זה, וכיצד אתה מרים את עמוד השדרה למעלה והרחק מזרועותיך?

אם חשבת שהחיבור העיקרי של הזרועות אל הטורסו הוא עצמות השכמה והכתף, אז צדקת. חשוב להבין שעצם השכמה יוצרת את הבסיס עבור הזרועות, ממש באותו אופן שבו האגן יוצר בסיס לעמוד השדרה. בתנוחות בהן אתה נושא משקל על זרועותיך, בין אם אתה על הידיים והברכיים בתנוחת חתול (Marjaryasana ) או בהיפוך מלא בעמידת ידיים, עצם השכמה מעבירה את משקל גופך מעמוד השדרה ופלג הגוף העליון אל האדמה דרך זרועותיך. המיקום והיציבות של עצם השכמה מכינים את הקרקע עבור הישורת וההגבהה של התנוחה כולה.

יסודותיה של עמידת הידיים

עצמות השכמה מוחזקות במקומן על ידי עצמות הבריח, וגם על ידי מספר שרירים חבויים אך חשובים. למעשה, חיבור העצם היחיד של הזרוע אל מרכז השלד הוא דרך עצמות הבריח. עצם הזרוע העליונה (humerus ) פוגשת בעצם השכמה במפרק הכתף הכדורי. עצם השכמה מתחברת לעצם הבריח, אשר מתחברת אל עצם החזה, אשר מתחברת אל כלוב הצלעות, אשר מתחבר אל עמוד השדרה. את עצם הבריח אומנם ניתן להניע, אך היא גם מכוונת ומגבילה במידה ניכרת את התנועתיות. אנשים ללא עצמות בריח, בין אם זה פגם מולד או כתוצאה מטראומה, מסוגלים להצמיד את הכתפיים שלהם לפני החזה. עצמות הבריח, באופן נורמאלי, מונעות תנועתיות זו, מהוות תמיכה ואוחזות את הכתפיים במיקומן הנכון, בחלק האחורי של כלוב הצלעות.

בעוד עצם השכמה פוגשת את עצם הזרוע העליונה במפרק הכתף, ופוגשת גם את עצם הבריח במפרק ה- acromio- clavicular - אשר פגיעה בו מכונה "כתף פרודה", אין לעצם השכמה מפרק אמיתי עם כלוב הצלעות. היא "מרחפת" מעבר לכלוב הצלעות ומופרדת ממנו על ידי כמה שכבות שריר. המוביליות הזו של עצם השכמה מאפשרת לה לנוע לכמה כיוונים, הכוללים- הגבהה elevation (הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים), שקיעה depression   (הכתפיים נמשכות הרחק מהאוזניים), הארכה protraction (הכתפיים נמשכות דרך הצד לכיוון החזה) ונסיגה retraction (הכתפיים נמשכות אחורה לכיוון עמוד השדרה).

עצם השכמה מבצעת סט תנועות נוסף, אשר משתמשים בו בתנוחות יוגה רבות. כאשר כתפיך מתוחות, כלומר, כאשר הזרועות מעל לראשך, עצם השכמה חייבת להיות בפוזיציה הנקראת רוטציה כלפי מעלה. קל מאוד להבין את הפוזיציה הזו אם מתבוננים בגב חשוף. כאשר הזרועות הן לצידי הגוף, שים לב שהגבולות המדיאליים (הפונים כלפי מרכז הגוף) של עצמות השכמה מקבילים לעמוד השדרה, ושהזווית התחתונה של עצם השכמה (הקצה התחתון) מצביע ישר למטה. כאשר האדם שמולך מרים את זרועותיו קדימה ואז למעלה, אל מעבר לראש, תוכל להבחין שעצמות השכמה עושות רוטציה: הזווית התחתונה מצביעה החוצה אל הצדדים, כך שהגבולות המדיאליים כבר אינם מקבילים לעמוד השדרה. במיקום זה, השקעים של מפרקי הכתף, שהם חלק מעצמות השכמה, מצביעים כלפי מעלה, מה שמאפשר לזרועות לנוע בכיוון אנכי.

שחרור נעילת הכתפיים

למעשה, עצם השכמה חייבת להיות מסוגלת לבצע רוטציה כלפי מעלה על מנת לאפשר לכתפיים להימתח. למעשה, אם הרוטציה של השכמה מוגבלת, גם טווח התנועתיות של הכתפיים יהיה מוגבל. אם עדיין אינך יכול לפתוח את הכתפיים לגמרי בתנוחות כמו כלב ראש למטה (Adho Mukha Svanasana ) ועמידת ידיים (Adho Mukha Vrksasana ) אולי כדאי לבדוק ולהעריך את חופש התנועה של עצמות השכמה.

אם עצמות השכמה לא עושות סיבוב מלא למעלה, המגבלה נוצרת ככל הנראה על ידי שרירים הדוקים מדי אשר מסובבים את עצמות השכמה למטה. תוכל לראות סיבוב כלפי מטה אם תביט שוב בגב חשוף, כאשר הזרועות לצידי הגוף. כאשר מביאים את הזרועות ישרות לאחור אל תוך הארכת הכתפיים, ניתן להבחין שהגבולות המדיאלים והזויות התחתונות של כל עצם שכמה נמשכים קרוב יותר את עמוד השדרה. זוהי רוטציה כלפי מטה. השריר העיקרי שמבצע פעולה זו הוא ה-rhomboid , שנמצא בין החוליות של הגב העליון לבין הגבולות המדיאלים של עצם השכמה. אם שריר זה הינו קצר והדוק, הוא יגביל את היכולת של עצם השכמה בתנועת רוטציה כלפי מעלה. תנוחה טובה למתיחת ה-rhomboid היא תנוחת נשר (Garudasana ). כבר בכניסה לתנוחה, בהצלבת המרפקים לפני החזה, ושילוב האמות, ניתן לחוש במתיחה מסויימת ב-rhomboids . ניתן להעצים מתיחה זו על ידי הרמה נוספת של עצם החזה, הגבהת המרפקים, הארכתם והרחקתם הרחק מעצם החזה.

אפילו אם טווח התנועה של עצמות השכמה שלך מלא ברוטציה כלפי מעלה, עדיין צריך חוזק בשרירים אשר יוצרים תנועה זו. המזיז העיקרי ברוטציה כלפי מעלה הוא שריר הנקרא serratus anterior . את השריר הזבה קצת קשה לראות ולהרגיש מאחר ומקורו בצידי כלוב הצלעות, משם הוא מתעקל אחורה, מתחת לעצם השכמה, ונכנס פנימה לאורך הצד המדיאלי הפנימי של עצם השכמה. הכי קל לראות את השריר הזה אצל אנשים שעסקו בפעילות גופנית שמפתחת את פלג הגוף העליון, כמו חתירה וטיפוס הרים. ה-serratus נתמך על ידי שריר הטרפז העליון והתחתון. למרות שניתן לצפות שזה יהיה יותר קל לראות את שריר הטרפז, מאשר את ה- serratus , מאחר והוא ממש מתחת לעור בגב האמצעי והעליון, אבל גם את שריר זה קשה לאתר בגלל שאצל רוב האנשים הוא שריר דק ולא מפותח.

ה- serratus ושריר הטרפז העליון והתחתון עובדים יחד על מנת ליצור רוטציה כלפי מעלה של עצם השכמה: שריר הטרפז העליון מושך פנימה ולמעלה את הפינה החיצונית של עצם השכמה, בעוד סיבי שריר הטרפז התחתון מושכים מטה את הפינה הפנימית העליונה. מיקומו של ה- serratus הוא אידיאלי למקם את עצם השכמה כאשר אנו נושאים משקל על זרועותינו, מאחר והסיבים שלו מושכים את הגבול הפנימי ואת הקצה התחתון קדימה לאורך כלוב הצלעות, הרחק מעמוד השדרה. ה- serratus מסייע גם להחזיק את הגבול המדיאלי של עצם השכמה למטה על כלוב הצלעות, עוזר למנוע את אפקט ה"כנפיים" של עצמות השכמה אשר יוצר עמק גדול בין הכתפיים.

בעוד ששרירים ידועים יותר, כמו ה- pectorals על החזה, והשריר התלת ראשי אשר בחלק האחורי של הזרוע העליונה, הינם חשובים בביצוע תנוחות בהן נושאים משקל על הזרועות, השרירים הפחות ידועים- ה-serratus ושריר הטרפז הם לא פחות חשובים. זכור, עצמות השכמה שלך חייבות להסתובב כלפי מעלה על מנת שתוכל להחזיק תנוחה אשר בה הידיים מעבר לראש. אם אתה שוהה בעמידת ידיים, לדוגמא, שרירי ה- serratus  שלך צריכים לשאת כמעט את כל משקל גופך, חוץ ממשקל הזרועות, כאשר הם מעבירים את המשקל של הרגליים ושל פלג הגוף העליון אל עצמות השכמה. לרוע המזל, תלמידים רבים מגיעים אל היוגה חלשים בשרירי הטרפז וה- serratus . אפילו אנשים שאימנו את פלג גופם העליון, התמקדו קרוב לודאי בשרירים אחרים- השריר התלת ראשי, pectorals , latissimus dorsi (אשר נשלח מהחלק התחתון של עמוד השדרה אל עצם הזרוע העליונה), ועבדו הרבה פחות על השרירים האחראיים על הרוטציה כלפי מעלה של עצמות השכמה.

מאחר והשרירים האחראיים על הרוטציה כלפי מעלה הינם חיוניים במיקום עצמות השכמה כאשר הזרועות הן מעבר לראש, חשוב וחיוני שהם יהיו חזקים לפני שמתחילים לעבוד על תנוחות הפוכות. אם הם לא יכולים לייצב את עצמות השכמה, תנוחות כמו עמידת ראש (Urdhva mukha vrksasana ), עמידת ראש (Sirsasana ) ועמידת אמות (Pincha mayurasana ) יהיו מתנדנדות ולא יציבות, ולא תוכל להשיג הרמה אנכית חזקה למעלה דרך המרכז של תנוחות אלה. עמידת ידיים תיפגע הכי הרבה מכך, כאשר בסיס חלש של זרועות, כתפיים ושכמות יוביל בודאי ללחץ וישורת גרועה של הראש והצוואר.

מורים צריכים לחפש ולהישמר מאפקט כנפיים בשכמות של תלמידיהם בעמידת ראש, זהו סימן בטוח ששרירי ה-serratus  שלהם חלשים מכדי לתמוך כראוי ולייצב את עצמות השכמה בתנוחה זו.

הרם את עצמך   

למרבה המזל, זה פשוט להכליל כמה תנוחות אשר מחזקות את שרירי ה- serratus והטרפז בתרגולך לפני שאתה מתחיל לעבוד על תנוחות הפוכות. מתחילים על הידיים והברכיים, הנח לחזה להישמט מטה בין זרועותיך. בתנוחה זו מתבונן מהצד יכול לראות, ואתה יכול להרגיש, את העמק הנוצר בין שכמות הכתפיים שלך. כעת, הרם חזרה את החזה כך שהעמק נעלם, והרווח שבין עצמות השכמה משתטח (אך אל תרים אותו גבוהה מדי באופן שעמוד השדרה יתעקל כלפי התקרה, כמו בתנוחת חתול). הרמה והרחבה זו של החלל בין שכמות הכתפיים היא העבודה של שרירי ה serratus , למרות שרוב האנשים לא מצליחים באמת לחוש בהם מתכווצים. כדי לאתגר עוד את ה serratus , שמר את החלל הרחב והשטוח בין שכמות הכתפיים בזמן שאתה מרים יד ימין לפניך, בגובה הכתפיים מקביל לרצפה או גבוהה יותר. פעולה זו מגבירה את העבודה של שני צידי ה-serratus . הצד השמאלי עובד חזק יותר כי הוא תומך יותר את משקלך, בעוד צד ימין עובד חזק יותר בניסיון לסובב לחלוטין את עצם השכמה למעלה, כדי שהכתף תוכל להימתח לחלוטין.

כאשר מחזירים את היד לאדמה אפשר לעבוד על ה serratus על ידי הרמת שתי הברכיים וכניסה לתנוחת מוט (dandasana ), ועדיין לדאוג לשמור על הרווח בין השכמות רחב ושטוח. מתנוחת מוט ניתן לכרוע לכמה שכיבות סמיכה, שמאז ומעולם ידועות כתרגיל נפלא לחיזוק ה- serratus . אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה ברגלים ישרות, תוכל עדיין לחזק את שריר ה- serratus anterior  שלך על ידי ביצוע תרגיל זה כאשל ברכיך נוגעות ברצפה.

כל פעם שאתה מבצע תנוחות שדורשות מתיחה של הכתפיים- או במילים אחרות, תנוחות הדורשות ממך להחזיק את זרועותיך מעל לראש- אתה עובד על שרירים שמסייעים ברוטציה כלפי מעלה. מאחר ושרירים אלה הם כל כך מכריעים כאשר אתה נושא משקל על הזרועות, או בכפיפות לאחור, דאג לבנות ולתחזק שרירים אלה על ידי ביצוע קבוע של תנוחות כמו גיבור I , תנוחת עץ, כלב מביט למטה. שהה דקה שלמה בתנוחות העמידה, ושתיים שלוש דקות בתנוחת כלב מביט למטה- לפיתוח סיבולת. ואז, כאשר תתחיל לעבוד על תנוחות הפוכות כמו עמידת ידיים ועמידת ראש, השרירים האלה יהיו חזקים מספיק על מנת לתמוך בך אל תוך תנוחה יציבה, אנכית ויפה.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.