תנוחת ארדהה מטסיינדרה אסנה (Ardha Matsyendrasana)

אדון הדגים: חצי תנוחה

אַרְדהָא מַאטְסִיאֶנְדְרַאסאנה

מַטְסִיאֶנְדְרָה = אדון הדגים (מאטסי = דג, אינדרה = שליט); מורה יוגה אגדי.

צעד אחר צעד

1. שבי על הרצפה כשרגלייך ישרות לפנים ועכוזייך נתמכים על גבי שמיכה מקופלת. כופפי את ברכייך, הניחי את כפות רגלייך על הרצפה, ואחר החליקי את כף רגל שמאל מתחת לרגל ימין ועד לחלק החיצוני של מפרק ירך ימין. הניחי את חלקה החיצוני של רגל שמאל על הרצפה. העבירי את כף רגל ימין מעל לרגל שמאל, והציבי אותה על הרצפה מחוץ לירך שמאל. ברך ימין תצביע היישר אל התקרה.

2. נשפי והתפתלי לכיוון החלק הפנימי של ירך ימין. לחצי את כף יד ימין אל הרצפה בדיוק מאחורי עכוז ימין, ומקמי את החלק העליון של זרוע שמאל על החלק החיצוני של ירך ימין בקרבת הברך. משכי והצמידי יחד את חזית הטורסו ואת פנים ירך ימין.

3. לחצי את פנים כף רגל ימין בצורה פעילה מאד לתוך הרצפה, שחררי את המפשעה הימנית והאריכי את חזית הטורסו. השעיני מעט לאחור את החלק העליון של הטורסו כנגד השכמות, והמשיכי להאריך את עצם הזנב שלך לתוך הרצפה.

4. באפשרותך להפנות את ראשך לאחד משני כיוונים: המשיכי את פיתול הטורסו על ידי הפנייתו ימינה; או הפני אותו שמאלה, כנגד פיתול הטורסו, והביטי מעבר לכתף שמאל אל כף רגל ימין.

5. עם כל שאיפה הרימי מעט יותר את עצם החזה, תוך היעזרות בדחיפת האצבעות כנגד הרצפה. פתלי מעט יותר עם כל נשיפה. ודאי שאת מחלקת בצורה שווה את הפיתול על כל אורך עמוד השדרה; אל תתרכזי בגב התחתון. הישארי כך בין 30 שניות דקה אחת, ואחר שחררי תוך כדי נשיפה, שובי למצב ההתחלתי וחיזרי על התרגיל בצד השני למשך אותו פרק זמן.

מוקד אנטומי:

הגב העליון

יישום ריפויי:

סכיאטיקה (נשית)

תועלת:

• מגרה את הכבד והכליות • מותח את הכתפיים, מרפקי הירך והצוואר • ממריץ את עמוד השדרה • מגרה את אש העיכול בקרביים • מקל על אי-נוחות ויסתית, עייפות, סכיאטיקה וכאבי גב • ערך ריפויי עבור אסטמה ואי-פוריות • הטקסטים המסורתיים אומרים שאַרְדהָא מַאטְסִיאֶנְדְרַאסאנה מגבירה את התיאבון, מחסלת את מרבית המחלות הקטלניות ומעירה את הקונדליני.

הוראות-נגד ואזהרות:

פציעת גב או עמוד שדרה: יש לבצע תנוחה זו רק בפיקוח מורה מנוסה.

עצה למתחילים:

בגירסה זו של התנוחה, הזרוע הנגדית כרוכה סביב החלק החיצוני של מעלה הירך של הרגל המורמת. זה עשוי להיות בלתי מעשי ואולי אף מזיק לתלמיד המתחיל. ודאו שאתם יושבים גבוה על שמיכה תומכת ובינתיים רק כירכו את זרועכם סביב הרגל המורמת וחבקו את הירך אל הטורסו.

שינויים ועזרים:

לעתים קרובות קשה בהתחלה להצמיד היטב את הטורסו אל פנים הירך. מקמי את עצמך במרחק חצי מטר בערך מהקיר, כשגבך פונה אל הקיר; המרחק המדויק תלוי באורך זרועותיך. נשפי לתוך הפיתול והושיטי זרוע לאחור אל הקיר. זרועך צריכה להיות כמעט ישרה, אך לא ישרה לגמרי (ודאי שאינך יושבת קרוב מדי לקיר, מה שעלול לפגוע בכתף). דחפי את הקיר ממך והלאה והניעי את חזית הטורסו כנגד הירך.

עבודה בזוגות

בן זוג יכול לסייע בהבאת המרפק הנגדי אל החלק החיצוני של הירך המורמת. הציבי את רגלייך כמתואר לעיל והסתובבי ימינה. הושיבי את בן הזוג לימינך, במרחק כחצי מטר כשפניו אלייך. הושיטי את זרוע שמאל אל בן הזוג, ולחצי את גב הזרוע כנגד החלק העליון של ירך ימין. בן זוגך יכול ללפות את פרק כף ידך ובו-בזמן ללחוץ את כף רגלו כנגד חלקה החיצוני של ירכך הימנית. על ידי דחיפה עדינה בעזרת כפות הרגליים ומשיכה עדינה בידיים יכול בן הזוג למשוך את צד שמאל של הטורסו שלך אל מחוץ למפשעה השמאלית הפנימית בעודך מחליקה את גב הזרוע הלאה ומצמידה בצורה מלאה יותר את צד שמאל שלך כנגד הירך המורמת. עם זאת, זיכרי שאל לבן הזוג להפעיל כוח כדי להכניסך לפיתול עמוק יותר, אלא רק לסייע לך להתארך ולהתרחב.

תנוחות הכנה:

• בדהאא קונאסאנה • בהאראדוואג'אנאסה • ג'אנו סירסאסאנה • סופטא פאדאנגוסטאסאנה • וויראסאנה

תנוחות המשך:

• פאשצ'ימוטאנאסאנה • ג'אנו סירסאסאנה

העמקת התנוחה אם יש לך הגמישות הנחוצה במרפקי הירך ובעמוד השדרה, באפשרותך להביא את מעלה הזרוע השמאלית אל החלק החיצוני של ירך ימין המורמת. כשהרגליים נמצאות במקומן, נשפי והסתובבי ימינה. הישעני מעט לאחור הרחק מהירך המורמת, וכופפי את מרפק שמאל כשאת לוחצת אותה כנגד החלק החיצוני של ירך ימין המורמת. כעת הצמידי היטב את הטורסו פנימה כנגד הירך והמשיכי להעביר את מעלה זרוע שמאל אל החלק החיצוני של הרגל עד שאחורי הכתף יהיו לחוצים אל הברך. הקפידי שהמרפק יישאר כפוף והיד מורמת לכיוון התקרה. הישעני לאחור בגב עליון כפוף מעט אחורה, מַצקי את השכמות כנגד הגב, והרימי את חזית הטורסו דרך בית החזה העליון.