תנוחת גשר
setubandha sarvangasana
אל תירתע אם תנוחת הגשר שלך לא נבנית בן לילה. נסה את הצעדים הבאים על מנת ליצור כיפוף מלא חן.סטובנדה סרוונגאסאנה (תנוחת גשר) מחזקת את החלק האחורי של הגוף, פותחת את חלקו הקדמי ומותחת את חלקו האחורי של צווארך ובכך משמשת הכנה לסרוונגאסאנה (עמידת כתפיים). זו תנוחה נהדרת לשמירה על הכושר של גבך.
אבל זה עשוי להיות יותר מאתגר מאשר זה נראה ואתה עלול להרגיש שהאגו שלך נחבל לאחר מספר ניסיונות פחות ממשביעי רצון. שלוש מגבלות גופניות עיקריות עומדות בדרך לבניית תנוחת גשר מלאה בחן: חלק קדמי קצר של הגוף, נוקשות או פגיעה בצוואר וחולשה בחלק האחורי של הגוף. דרגת הגמישות של עמוד השדרה שלך באה לידי ביטוי כאן, גם. אם תצפה בחבר בעל גב יחסית נוקשה מבצע תנוחת חתול- פרה עם ידיים וברכיים על הרצפה, תראה למה אני מתכוונת. התבונן בשלב הפרה, כשהראש ועצם הזנב מורמים ועמה"ש נמתח לכפיפה אחורנית. באופן טיפוסי, גב אמצעי ועליון (עמ"ש טורקלי) נוקשים יישארו מקומרים בחלקים אלו גם כאשר הצוואר והגב התחתון יבצעו כפיפה לאחור. אם גבך העליון נשאר קמור כך כאשר אתה מנסה לבצע כפיפות לאחור כמו גשר או גמל, אז הגב התחתון (עמה"ש הלומברי) יפצה על כך בהקשתת יתר או במתיחת יתר. כשהגב התחתון נמתח יותר מדי הוא הופך חשוף לעומס ושריריו קצרים וכואבים. באופן אידאלי, על עמה"ש הטורקלי לתרום למתיחה, ליצירת קשת ארוכה ומרווחת לאורך כל עמה"ש.אז מה מונע מעמה"ש הטורקלי להתכופף לאחור לתוך מתיחה?
פציעה או דלקת מפרקים עלולים להגביל את טווח התנועה, אך אצל מתרגלים רבים עמה"ש הטורקלי נשאר קמור בגלל השרירים בחלקו הקדמי של הגוף ובגלל שרירים ורקמות חיבור קצרים ונוקשים סביב עמה"ש וכלוב הצלעות. "הנאשמים" הללו כוללים את הפקטורליס אשר עובר בקדמת החזה, את הרקטוס אבדומינוס אשר עובר בקדמת הבטן בין עצם הפיוביס לצלעות הקדמיות התחתונות והאובליקים הפנימיים והחיצוניים אשר עוברים באלכסון בין עצם הפיוביס וכלוב הצלעות. כמה מהשרירים האינטרקוסטליים (השרירים שבין הצלעות) עוזרים בנשיפה, אז אם הם קצרים, בדר"כ בגלל דפוסי נשימה לקויים או קריסה ממושכת, גם הם עלולים להגביל את פתיחת החזה.שרירים מתקצרים משתי סיבות. או שהם עובדים קשה באופן סדיר (כמו שרירי הבטן של מישהו שעושה הרבה כפיפות בטן) ולא מתמתחים, או שהם מצויים במצב מקוצר באופן סדיר (כמו אלו של אדם שיושב) ולא מתמתחים.
כפיפות לאחור בתמיכה הם תרופת נגד קלה. הם מותחים את הרקטוס אבדומינוס והאובליקים, פותחים את הצלעות הקדמיות ועמה"ש הטורקלי וכשמכינים אותם נכון, זה מרגיש נפלא.והרשימה
התחל עם מגבת או שמיכה קטנה מגולגלת לגליל. שכב על הגב כשהגליל מונח אופקית על פני גבך. על הגליל להיות מונח מתחת לעמה"ש הטורקלי בקרבת חלקן התחתון של השכמות. וודא שהגליל לא מונח באזור הצלעות התחתונות או הגב התחתון אחרת האזור הזה יוקשת יתר על המידה ועמה"ש הטורקלי ישאר באותו מצב כפוף. הושט את ידיך החוצה לצדדים, כופף את מרפקיך ל90 מעלות והנח את האמות על הרצפה מקבילות מקבילות לגופך כשכפות הידיים פונות מעלה כדי לעזור למתוח את השרירים הפקטורליים בקדמת החזה והכתפיים. נשום והרפה את עצמך לתוך התנוחה למשך 2-3 דקות. אז, בהדרגה, העלה זאת לחמש דקות. בעוד אתה הופך גמיש יותר, תוכל להשתמש בשמיכה גדולה יותר, מגולגלת, או בולסתר עגול (לא שטוח), אך תרצה לתמוך בראש כדי לא למתוח יתר על המידה את הצוואר. מתיחה של שרירי הבטן (abdominals ), החזה (pectorals ), והשרירים הבין צלעיים (intercostals ) אפקטיבית ביותר כאשר הם חמים או עייפים מתרגול היוגה שלך או מאימון אחר (במיוחד אם היו אלו פעילויות שכוללות נשיאת משקלך על הזרועות). התכוונן למתיחתם לפחות 3-5 פעמים בשבוע. כעת, קח בחשבון את מנח הכתפיים בגשר. בעוד העגן וכלוב הצלעות האחורי מתרוממים מהרצפה והידיים משתרשות מטה לרצפה, הכתפיים מתרחבות. בהנחה שמפרק הכתף אינו פצוע- השרירים שמגבילים את המתיחה הם אלו שיוצרים את הכיפוף: חלקו העליון של הפקטורליס מייג'ור אשר מחסה את חלקו הקדמי העליון של החזה, וחלקו האנטריורי של שריר הדלתואיד אשר מעצב את הכיסוי דמוי הכוס של מפרק הכתף. ע"י מתיחה של שרירי הפקטורליס מייג'ור והדלתואיד האנטריורי, תגביר את טווח התנועה בהרחבת הכתף אשר תאפשר לך להרים את כלוב הצלעות גבוה יותר ולפתוח את החזה יותר בתנוחת גשר.ישנן מספר דרכים לעשות זאת.
התחל בלשלב את אצבעותיך מאחורי גבך, בעמידה או בישיבה כשכפות הידיים פונות מעלה. בעוד אתה מיישר את מרפקיך הרחק את השכמות מהאזניים והגב ע"מ לפתוח את החזה. כדי להגביר את המתיחה, הזז את ידיך הרחק מעצם הזנב מבלי להקשית את הגב התחתון או לגלגל את הכתפיים קדימה. אם הכתפיים יתגלגלו לפנים, אתה תקרוס בחזה, ואת זה אתה לא רוצה לעשות בתנוחת הגשר.תוכל גם לפתוח את החזה שלך ע"י סיבוב פשוט של כתפיך החוצה.
ראשית מצא את הסיבוב פנימה ע"י עמידה מול הראי וסיבוב כפות ידיך לאחור כלפי הקיר שמאחוריך. הבחן כיצד כתפיך מסתובבות פנימה ומתגלגלות קדימה כלפי החזה, עצם החזה קורסת והכיפוף הטורקלי גובר. כעת, סובב את כפות ידיך קדימה ושים לב כיצד כתפיך מסתובבות החוצה. הן מסתובבות לאחור ולמטה, לוחצות את השכמות לתוך הצלעות האחוריות. זו בדיוק התנועה שאתה רוצה בגשר ובעמידת כתפיים.בנה את הגשר שלך
לאחר שכיבה על הגליל וקבלת התחושה של הרחבת הכתפיים וסיבובן החוצה, אתה מוכן לבצע גשר. שכב על גבך כשברכיך כפופות וכפות ידיך מסובבות מעלה לתקרה כדי למקם את החזה והכתפיים כראוי. אם התנוחה חדשה לך או אם יש לך גב או חזה נוקשים או פציעה בגב תחתון או בצוואר, התחל עם גרסה מותאמת שנקראת "חצי גשר". הרם את עצם הזנב והתרומם למעלה עד אשר יווצר קו ישר מהכתפיים לאגן ומשם לברכיים. עצור שם ושמור את עצם הזנב מורמת בחוזקה. המשך לתרגל חצי גשר במשך שבועות ואף חודשים אם אתה עדיין מתמודד עם פציעות או נוקשות.כשאתה מוכן להתרומם גבוה יותר, כנס לתנוחה המלאה ע"י דחיפה של השכמות אל הצלעות האחוריות בזמן שאת עמה"ש החזי אתה דוחף לכיוון עצם החזה. כעת, הבא את המודעות אל הצוואר. כשהסנטר מובא לכיוון החזה, הצוואר- באופן טבעי- ישתטח. כדי לשמר מעט מהקיעור הטבעי, גע בחלק התחתון של הצוואר כדי ליצור רווח קטן בין החוליות לרצפה.
עם הזמן, כשתוכל להרים יותר את החזה, השרירים המותחים בגב ובצוואר ימתחו ויתארכו, מה שיקל עליך במידה ויש לך שרירים קצרים ומתוחים באחורי הצוואר. לעומת זאת, אם היתה לך פציעה כמו צליפת שוט, דלקת בגידים או פגיעה בדיסקים הצוואריים, אתה עלול לחוש כאב בזמן או לאחר תנוחת גשר. אם זה המקרה, נסה להניח שמיכה מקופלת (בגודל של לפחות 60*90 ס"מ) או אפילו שתיים מתחת לזרועות והכתפיים כשהראש על הרצפה והצוואר מעוקל מעבר לקצה השמיכה. זה אמור להפחית את ההשתטחות ולכן גם את המאמץ מהצוואר.לפני שאתה מבצע תנוחת גשר, יהיה זה רעיון טוב לחמם תחילה את הגוף עם תנוחות עמידה או ברכות לשמש. לאחר מכן שכב שעל גליל כדי לפתוח את החזה, הכתפיים ועמה"ש החזי והשמתמש בשמיכה מתחת לכתפיך אם יש לך צוואר נוקשה או פגיע.
תרגל חצי גשר או גשר מלא פעמיים בשבוע. התחל היכן שאתה, עם מה שאתה מסוגל וראה כיצד האופקים מתרחבים.המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
