תנוחת דג
תנוחת דג לפי המסורת, תנוחת דג מבוצעת כאשר הרגליים נמצאות ב-padmasana.
מאחר ו-padmasana נמצאת מעבר ליכולתם של הרבה תלמידים מתחילים, אנחנו נעבוד כאן עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, או כאשר הרגליים ישרות.
בעבר, בתרגול האישי שלכם, נתקלתם במה שנראה כמו סתירה, ניגוד אחד של השני- כאשר נעתם אל התנוחות הלא מוכרות, המסורבלות והקשות, התבקשתם לשחרר כל מתח בגוף, במיינד ובנשימה. בזמן שנאבקתם להחזיק את התנוחה, המורה שלכם הזכיר לכם בעדינות לשלב מאמץ וכניעה- להיות גם ערני ודרוך, וגם משוחרר ורגוע באותו הזמן. זוהי הוראה חיונית המגיעה היישר מהיוגה סוטרות של פטנג'לי. הרעיון העומד מאחורי זה הוא שאם אתם יכולים לאזן את שתי איכויות אלה בתרגול, באותו הזמן, אתם תצרו מצב של איזון פנימי שתוכלו להיעזר בו באתגרים העומדים מולכם בחיי היומיום. צעד אחר צעד שכבו על הגב כאשר הברכיים מכופפות. שאפו, הרימו את אגן הירכיים מעט מהרצפה. החליקו את הידיים, כאשר כפות הידיים מסובבות לכיוון הרצפה, מתחת לישבנים. כעת, הניחו לישבנים לנוח על גב כפות הידיים (במהלך התנוחה אל תרימו את הישבנים מכפות הידיים. ודאו שהאמות שלכם תחובות היטב, והמרפקים מעלה קרובים לצדדים של הטורסו. שאפו, ולחצו את הזרועות והמרפקים בחזקה אל הרצפה. כעת, הדקו את השכמות לתוך הגב, בשאיפה הרימו את הטורסו העליון ואת הראש אחורה הרחק מהרצפה. כעת, שחררו את הראש אחורה על הרצפה. כל המתיחה פה תלויה בכמה קשת אתם עושים בגב וכה את המרימים את החזה העליון, כך החלק העליון של הראש ינוח על הרצפה. צריך להיות משקל מינימאלי על הראש כדי להימנע מסדיקת הצוואר. אתם יכולים להשאיר את הברכיים מכופפות או ליישר את הרגליים על הרצפה.
אם אתם עושים את האחרון, השאירו את הירכיים אקטיביות, ולחצו אותן החוצה דרך העקבים. שהו כ-15 עד 30 שניות, נשמו ברכות. בנשיפה הורידו את הטורסו ואתת הראש לרצפה. משכו את הירכיים מעלה אל הבטן, ולחצו. התמקדות אנטומית בטן חזה עמוד שדרה כתפיים צוואר השפעות המסורות טוענות שתנוחת דג מעלימה את כל המחלות. מותח את כופפי הירכיים העמוקים ואת השרירים בין הצלעות. מותח וממריץ את השרירים בבטן ובקדמת הצוואר. מותח וממריץ את האיברים הפנימיים בבטן ובגרון. מותח את השרירים בגב העליון ובעורף. משפר את היציבה הזהרות והוראות נגד לחץ דם גבוה ונמוך מיגרנה אינסומניה פגיעות חמורות בגב התחתון או בצוואר. עצות למתחילים מתחילים נוטים לפעמים להקשות את הצוואר בתנוחה. אם אתם מרגישים אי נוחות כלשהי בצוואר או בגרון. תורידו את החזה במקצת לכיוון הרצפה, או שתשימו שמיכה מקופלת מתחת לאחורי הראש. וריאציות כמו שהוזכר למעלה. בדר"כ התנוחה מבוצעת כאשר הרגליים נמצאות ב-padmasana, תנוחה אשר נמצאת מעבר ליכולות של הרבה תלמידים מתחילים, אוף מתקדמים. הנה התנוחה בשלמותה. בצעו ת התנוחה כאשר הרגליים ישרות על הרצפה, כמו שתואר בשלב 3 למעלה.
בנשיפה הרימו את הרגליים מהרצפה לזווית של 45 מעלות יחסית לרצפה. שהו כ-15 עד 30 שניות. משכו את העקבים בחזקה. לבסוף הורידו את הרגליים לרצפה בנשיפה, והשעינו את הטורסו ואת הראש על הרצפה. עזרים הכפיפה לאחור יכולה להוות בעיה למתחילים. בצעו את התנוחה כשאר שמיכה מקופלת תומכת בגב. ודאו שהראש נח ברכות על הרצפה, ושהגרון עדין, ורך.
עבודה בזוגות חבר יכול לעזור לכם להרגיש את התנועה של השכמות בתנוחה. בצעו את התנוחה. בקשו מהחבר לעמוד ליד האגן שלכם. הוא צריך להישען, ולמתוח את כפות ידיו על השכמות שלכם, בלחיצה חזקה כנגד הגב שלכם. ודאו שהעזרה לא מרחיקה לכת ונותנת בדיוק את התמיכה הדרושה לביצוע התנוחה כיאות.
תנוחות מקדימות בזמן שעמידת כתפיים היא לא בדיוק תנוחה מקדימה. תנוחת הדג בדרך כלל באה ברף אחרי עמידת כתפיים. תנוחות אחרות אשר אשר יכולות להוות הקדמה לתנוחה זו הן: Baddha conasana Bhujangasana Dhanurasana Salabhasana Setu bandha sarvangasana Supta virasana Urdvha mukha svanasana Virasana תנוחות עוקבות Gomukasana Setu bandha sarvangasana Supta virasana Ustrasana Virasana המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
