תנוחת ה"גוויה" – Shavasana
SHAH-VAHS-ANNAsava= גוויה
תנוחה זו קרויה גם מרטאסנה, נהגית- מריט-טאהס-אנה, מרטה = מוות.
צעד אחר צעד
1. בתנוחת שבאסנה חיוני שהגוף יהיה בתנוחה ניטראלית. שבו על הארץ בברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה, הישענו לאחור על זרועותיכם. הרימו מעט את האגן מן הרצפה, בעזרת ידיכם דחפו את האגן האחורי לכוון עצם הזנב, לאחר מכן החזירו את האגן אל הרצפה. שאפו אויר ולאט לאט מתחו את רגליכם הימנית ולאחריה את השמאלית, דוחפים דרך העקבים. שחררו את שתי רגלכם, הרגישו את ריכוך המפשעה, ראו שהרגליים נמצאות בזוית שווה ביחס לקו מרכז הטורסו, ושכפות הרגליים פונות החוצה במידה שווה. הצרו את האגן הקדמי (אך על תשטחוהו...) ורככו את הגב התחתון.
2. בעזרת ידיכם הרימו את בסיס הגולגולת מאחורי הצוואר ושחררו את אחורי הצוואר למטה כלפי עצם הזנב. אם אתם חשים קושי לבצע זאת, תמכו את אחורי הראש והצוואר בעזרת שמיכה מגולגלת. הרחיבו את בסיס הגולגולת גם כן, והרימו את קפלי הצוואר באלכסון לכיוון מרכז הראש. ודאו שאוזניכם נמצאות במרחק שווה מן הכתפיים.
3. מתחו זרועותיכם לכיוון התקרה, כך שיהיו מאונכות לרצפה. התנדנדו קלות מצד לצד והרחיבו-הרחיקו את אחורי הצלעות והשכמות מן עמוד השדרה. שחררו ידיכם אל הרצפה, בזוית שווה ביחס למרכז הטורסו. סובבו זרועותיכם החוצה ומתחו אותן מן המרווח שבין השכמות. הניחו את גב כפות ידיכם על הרצפה כמה שיותר קרוב, ונוח, למפרקי האצבעות המורות. ודאו כי השכמות שלכם נחות בצורה שווה על הרצפה. דמיינו שקצותיהם התחתונות של השכמות מתרוממות באלכסון לתוך גבכם אל עבר קצה העליון של עצם החזה ומכאן "פזרו" את עצמות הבריח.
4. בנוסף להרגעת הגוף הפיזי בשבאסנה, חיוני להשקיט גם את תחושותיהם של אברינו הפנימיים. רככו-עסו את שורש הלשון, את מחיצות האף, את תעלות האוזניים ואת עור מצחכם- בייחוד באזור שמעל גשר האף, בין הגבות. הניחו לעיניכם "לשקוע" לתוך אחורי ראשכם ומשם הפנו אותן להביט על ליבכם. שחררו את מוחכם לאחורי הראש.
5. הישארו בתנוחה זו למשך 5 דקות לאחר כל 30 דקות של תרגול. ליציאה מן התנוחה, ראשית התגלגלו בעדינות אל אחד הצדדים תוך כדי נשיפת אויר, עדיפות לגלגול לצד ימין. נשמו פעמיים או שלוש. תוך כדי נשיפה נוספת לחצו ידיכם כנגד הרצפה והרימו את הטורסו, "גררו" את ראשכם באטיות בהמשך לטורסו. הראש תמיד אמור להתרומם אחרון.
