תנוחת הנשר Garudasana
gah-rue-DAHS-anna
Garuda = "מלך הציפורים" האגדי, כלי הרכב של Vishnu. המילה לרוב מתורגמת כ
"נשר", אבל לפי מילון אחד המילה מפורשת כ "זולל", כי Garuda מאופיין עם
"קרני השמש המאכלות כל ".
צעד אחר צעד
- עמדו ב Tadasana. כופפו מעט את הברכיים, הרימו את רגל
שמאל, התייצבו על רגל ימין, צלבו את רגל שמאל מעל רגל ימין. כוונו את
הבהונות של רגל שמאל לרצפה, לחצו את כף הרגל אחורה, והדביקו את כף הרגל
העליונה לאחורי השוק הימנית. התייצבו על רגל ימין.
- מתחו את הזרועות קדימה, מקבילות לרצפה, והרחיבו את
השכמות על הגב. צלבו את הזרועות כך שזרוע ימין תהיה מעל זרוע שמאל, ואז
כופפו מרפקים. לחצו את מרפק ימין לתוך שקע המרפק השמאלי, והרימו את
הזרועות שיהיו ניצבות לרצפה. גבי כפות הידיים צריכות להיות אחת מול לשנייה.
- הביאו את כף יד ימין ימינה וכף יד שמאל שמאלה, כך שכפות
הידיים יהיו אחת מול לשנייה. האגודל של כף יד ימין צריכה לעבור מעבר לזרת
של כף יד שמאל. לחצו את כפות ידיים ביחד (כמה שאתם יכולים), הרימו את
המרפקים למעלה, ומתחו את האצבעות למעלה.
- הישארו בתנוחה בין 15 שניות ל 30 שניות, ואז שחררו את
הרגליים והזרועות ועמדו חזרה ב Tadasana. חזרו על התנוחה בשילוב הפוך של
הרגליים והזרועות.
דגש אנטומי
- קרסוליים
- שריר השוק
- ירכיים
- אגן
- כתפיים
יישום טיפולי
תועלת
- מותח את הקרסוליים ושריר השוק
- מותח את הירכיים, אגן, כתפיים וגב עליון
- משפר ריכוז
- משפר תחושת שיווי משקל
הימנעות ואזהרות
למתרגלים עם חבלה בברכיים מומלץ לא לבצע תנוחה זו, או בצעו רק את מנח
הרגליים כפי שמוסבר בטיפ למתחילים.
טיפ למתחילים
למתחילים לרוב קשה לשלב את הזרועות עד שכפות הידיים נוגעות. מתחו את
הזרועות קדימה, מקבילות לרצפה, כאשר את אוחזים בקצוות של רצועה. עקבו אחר
ההוראות בשלב 2 ושמרו על הרצועה מתוחה בין הידיים.
למתחילים לרוב קשה להדביק את כף הרגל האחורית המורמת לשריר השוק של הרגל
העומדת, ואז לשמור על שיווי משקל על הרגל העומדת. האופציה הקצרה היא
להצליב רגליים, אבל במקום להדביק את גב כף הרגל לשריר השוק, לחצו את הבוהן
של הרגל המורמת לרצפה כדי לשמור על שיווי משקל.
וריאציות
הנה וריאציה מאתגרת לתנוחת הנשר. מהתנוחה שהוסברה למעלה, נשפו והתכופפו
קדימה, ולחצו את הזרועות על הירך העליונה. החזיקו בתנוחה לכמה
נשימות, והתרוממו למעלה בשאיפה. חזרו על הפעולה גם לצד השני.
שינויים ועזרים
מתחילים לרוב מתקשים בשימור של שיווי משקל בתנוחה זו. כמו בכל תנוחות
עמידה בשיווי משקל, אפשר להיעזר בקיר כדי להחזיק את הגוף בזמן שאתם מנסים
לשמור על שיווי משקל.
תנוחות הכנה
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
- Vrksasana
תנוחות עוקבות
תנוחת הנשר לרוב מבוצעת בסוף הסדרה של תנוחות עמידה. מנח הזרועות בתנוחה
זו עוזר מאוד ללמד איך להרחיב את הגב בתנוחות הפוכות כמו Adho
Mukha Vrksasana ו Sirsasana. תנוחות עוקבות אחרות יכולות להיות:
- Gomukhasana
- Utkatasana
- Vrksasana
העמקת התנוחה
הביטו באגודלים כאשר אתם בתנוחה המלאה. לרוב קצה האגודלים פונה קצת הצידה
מקו הזרועות. לחצו והשרישו את האגודל העליונה ליד התחתונה וסובבו את קצוות
האגודלים כך שהם פונים בדיוק לאפכם.
