תנוחת הר (TADASANA)
תנוחת הר (TADASANA)
- עמדו כאשר בסיס הבהונות נוגע אחד בשני, העקבים קצת מופרדים. הרימו והפרידו את האצבעות ברגליים, ואת השקע ברגל, זה שמחבר בין כריות האצבעות לעקבים, ואז הישענו עליהם ברכות והניחו אותם על האדמה. התנועעו קדימה ואחורה, ולצדדים. לאט, הפחיתו את הנדנוד לעמידה יציבה, כאשר המשקל מחולק באופן שווה בין כפות הרגליים.
- הדקו את שרירי הירכיים והרימו את פיקות הברכיים מבלי להקשיח את הבטן התחתונה. הרימו את הקרסוליים הפנימיות בכדי למתוח את הקשתות הפנימיות בכפות הרגליים. כעת, דמיינו גל של אנרגיה כל הדרך מעלה אל הירכיים הפנמיות והמפשעות, ומשם אל הליבה של הטורסו, לצוואר, ראש, והחוצה דרך כתר הראש. סובבו את הירכיים העליונות קצת פנימה. האריכו את עצם הזנב לכיוון הרצפה והרימו את הפיוביס לכיוון הטבור.
- הכניסו את השכמות אל הגב, הרחיבו אותן ושחררו מטה אל הגב. מבלי לדחוף את הצלעות התחתונות קדימה, הרימו את החלק העליון של עצם החזה לכיוון התקרה. הרחיבו את עצמות הבריח לצדדים. שהו עם הזרועות לצד הטורסו.
- אזנו את כתר הראש בדיוק מעל אגן הירכיים, כאשר החלק התחתון של הסנטר מקביל לרצפה, הגרון רך, הלשון רחבה ומשתטחת על החיך התחתון. עיניים רכות.
- תנוחת הר, משמשת בדרך כלל כתנוחת פתיחה לכל תנוחות העמידה, אך זה חיוני לתרגל את התנוחה בנפרד. שהו בתנוחה כ-30 שניות עד דקה. נשמו ברכות.
התמקדות אנטומית- ירכיים השפעות רפואיות- סכיאטיקה תועלת- משפר את שאר התנוחות, מאריך את הירכיים, שוקיים וקרסוליים. מחזק את הבטן והישבנים. מפחית פלטפוס. אמצעי זהירות- כאב ראש, אינסומניה, לחץ דם נמוך. עצה למתחילים- אתם יכולים לשפר את האיזון בתנוחה כאשר פנים כפות הרגליים מופרד מעט, בין 3-5 סנטימטר אחד מהשני. וריאציות- אתם יכולים לשנות את המיקום של הזרועות בכמה אופנים: מתחו את הזרועות מעלה, אנכיות לרצפה ומקבילות אחת אל השנייה כאשר כפות הידיים פונות פנימה. שלבו את אצבעות הידיים, התארכו עם הזרועות מעלה מעל הרצפה, סובבו את כפות הידיים החוצה, ואז מתחו את הזרועות מעלה מקבילות לרצפה כך שכפות הידיים פונות לתקרה. הצליבו את הידיים מאחורי הגב, כל יד אוחזת במרפק של היד השנייה (לאחר זמן מה החליפו את שילוב המרפקים). התאמה ועזרים- אתם יכולים לקבוע את הישורת שלכם בתנוחה כאשר הגב מופנה אל הקיר. עמדו עם אחורי העקבים, האגן, והשכמות (לא אחורי הראש), נוגעים בקיר. תנוחות מקדימות- ADHU MUKHA SVANASANA , UTTANASANA תנוחות עוקבות- נסו ליצור את תחושת היציבות שיצרתם בגופכם ע"י עמידת הר בכל שאר תנוחות העמידה. העמקת התנוחה- אתם יכולים להציב לכם אתגר ע"י ביצוע התנוחה בעיניים עצומות. לימדו להגיע לאיזון ללא כל אמצעי עזר הקשור בסביבה החיצונית. עבודה בזוגות- בן זוג יכול ללמד אתכם על הישורת בתנוחה הזו. בן הזוג עומד לצדכם ובודק שחור האוזן, אמצע מפרק הכתף, אמצע של האגן החיצוני, והחלק החיצוני של הקרסול נמצאים בקו אחד, אנכי לרצפה
