עמידת אמות (Pincha Mayurasana) פינצ'מאיוראסנה
תנוחת הטווס עטור הנוצות / פינצ'ה מיוראסאנה
פינצ'ה-נוצות
מיורה- טווס
צעד אחר צעד
- בצע אדהומוקהא שוואנהאסאנה (כלב מביט למטה) אל מול הקיר כאשר כפות הידיים והאמות שלך מונחות על הרצפה, קצות האצבעות בבסיסו של הקיר והאמות מקבילות האחת לשניה ברוחב הכתפיים. התנוחה הזו אינה מפחידה כמו אדהומוקאה וריקשהאסנה (עמידת ידיים). יש לה בסיס יציב יותר של תמיכה והראש אינו רחוק כל כך מהרצפה. אך עדיין עלולה להיות מעט מאיימת. כדי להכין עצמך ולהבטיח את עצמך בהיפוך הזה, יצב את השכמות שלך בחלק האחורי של הגו ומשוך אותם כלפי עצם הזנב. אחר, סובב את הזרוע העליונה כלפי חוץ ע"מ לשמור את השכמות פרוסות היטב לצדדים ו"חבק" את האמות פנימה. לבסוף הרחק את כפות הידיים אחת מהשניה והשרש את פנים מפרק כף היד בחוזקה אל הרצפה.
- כעת כופף ברך אחת וצעד עם הרגל פנימה, קרוב יותר אל הקיר (נאמר, הרגל השמאלית) אך שמור את השניה (הימנית) אקטיבית ע"י מתיחת העקב. כעת, נסה מספר פעמים, כתרגול, לנתר לפני שתקפוץ לתנוחה הסופית בהיפוך. הרם את הרגל הימנית לכיוון הקיר ובעט את הרגל השמאלית מהרצפה ומייד דחוף את העקב ע"מ לייצב את הרגל. נתר כך למעלה ולמטה מספר פעמים, בכל פעם קצת יותר גבוה. קח שאיפה עמוקה עם כל ניתור.
- הניתור מעלה והחזרה מטה אולי יהיו כל מה שתצליח לעת עתה. באופן סדיר תרגל את תנוחות החיזוק: כלב מביט למטה או כפי שמוסבר כאן- כלב על האמות, או את תנוחת המקל (plank asana ), או צ'טורנגה דנדאסאנה. לבסוף תצליח להרים את עצמך עד לתנוחה הסופית. בהתחלה העקבים עלולים להתנגש בקיר, אבל שוב ועם תרגול נוסף תצליח להרים את עקביך אל הקיר בקלילות.
- אם בתי השחי והמפרקים נוקשים, הגב התחתון שלך עלול להתקער (מלשון קערה). כדי להאריכו, משוך את הצלעות הקדמיות לתוך הגו, את עצם הזנב לכיוון העקבים והרם את עקביך גבוה יותר על הקיר. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, לחץ את החלקים החיצוניים של הרגליים אחד אל השני ואת היריכיים סובב פנימה. בפינצ'מיוראסאנה הראש צריך להתרומם מהרצפה. מקם אותו בנקודה שבין שתי השכמות והבט החוצה אל מרכז החדר.
- השאר בתנוחה בין 10-15 שניות. עם הזמן נסה בהדרגה לשהות בתנוחה במשך דקה. ביציאה מהתנוחה, השתדל לא לקרוס בשכמות, שמור אותן מורמות ופרוסות וקח רגל אחר רגל למטה בנשיפה. בצע כלב מביט למטה למשך 30 שניות עד דקה. אנו נוטים להרים עצמנו לתנוחה עם אותה רגל תמיד. וודא שאתה אכן מחליף בין הרגליים בעליה לתנוחה. יום אחד בימין ויום אחד בשמאל.
