עמידת כתפיים Sarvangasana סרונגאסנה
שמירת הצוואר בריא בעמידת כתפיים
אם אי פעם תרגלת עמידת נר בשיטת איינגר, רוב הסיכויים שהמורה ביקש שתגביה את כתפייך על כמה שמיכות מקופלות וכדומה, תוך שמירת הראש נמוך יותר מגובה הכתפיים. במשך אלפי שנים תרגלו יוגים תנוחה זו ללא עזרים ואפילו איינגר מדגים בספרו "אור על היוגה" את התנוחה ללא עזרים, אז מדוע הוא מתעקש שרוב תלמידיו יגביהו את הכתפיים? הסיבה החשובה ביותר (מיני רבות) היא כדי להגן על הצוואר מפגיעה. מאמר זה מסביר כיצד לימוד התלמידים לתמוך בצוואר יכול לעזור להם לבצע עמידת כתפיים בבטחה וביעילות. הצוואר (עמוד שדרה צווארי, סרבקלי) בעל 7 חוליות. דיסק גמיש מפריד בין חולייה לחולייה, מלבד 2 הראשונות. הדיסקים יוצרים מרווח בין החוליות, כך שהעצבים יכולים לצאת מחוט השדרה בין החוליות. עוד הן מסייעות לצוואר לבצע תנועות של כיפוף וסיבוב. בד"כ, החוליות והדיסקים שבניהן מסודרות כך שהעורף נוטה קדימה. באופן כזה הצוואר יכול לשאת את משקל הראש בצורה הכי יעילה. רצועה (ליגמנט בשם Ligamentum nuchae) שעוברת לאורך העורף מחזקת את נטיית הצוואר קדימה. רצועה זו היא אלסטית יותר מרוב הרצועות, כך שהיא נוטה לקפוץ אחורה לאחר שהיא נמתחת. לכן, אם התלמיד מכופף את הצוואר קדימה ואז מחזיר אותו למצב ניטרלי, רצועה זו עוזרת להחזיר את הצוואר למצב של נטייה קדימה. עמידת כתפיים גורמת לצוואר של התלמיד להיות מכופף קדימה (פלקסיה). מידת הכיפוף תלויה באופן בו הוא מבצע את התנוחה. אם הוא מבצע זאת ישר על הרצפה אך מגלגל את משקלו אחורה כך שהוא נשען על החלק האחורי של כתפיו ומרים את עמוד שדרה עליון ובית החזה באלכסון הרחק מראשו, אז הוא יכול להתאזן בנוחות מבלי להפעיל יותר מדיי לחץ על צווארו. זוהי הדרך הסטנדרטית לבצע את התנוחה בחלק משיטות היוגה ובד"כ היא בטוחה עבור הצוואר. מצד שני, אם התלמיד מבצע את התנוחה ומנסה להרים את עמוד-שדרה ובית-החזה למצב מאונך לגמרי, תוך הפעלת לחץ של עצם החזה לכיוון הסנטר, אז הוא יגרום לכיפוף קיצוני בצוואר וישתמש בכל משקל גופו להפעיל לחץ. מעט אנשים מסוגלים לעשות זאת בבטחה, אך רוב הצווארים אינם יכולים לעמוד בכיפוף כזה מבלי שייגרם נזק עדין או בולט. באופן מסוים איינגר תרם בשוגג לבעיות צוואר בעמידת נר על-ידי ציון שעמידת נר אנכית באמת היא חזקה יותר ובעלת השפעה גדולה יותר מאשר עמידת נר לא אנכית. הרבה אנשים מנסים לחקות את סגנון איינגר של ישורת מלאה בָּתנוחה מבלי להיעזר באביזרים שהוא ממליץ, הם מביאים עצמם היישר אל גבול יכולת הגמישות של צווארם וגורמים לצוואר שלהם כיפוף קיצוני. זה לא שעמידת כתפיים ללא עזרים הינה תנוחה רעה, אלא היא פשוט קיצונית לצוואר ורק יוגים מתקדמים יכולים לעשות זאת מבלי להסתכן בפגיעה. לשם השוואה, עטיפת 2 כפות רגלים מאחורי הראש בכיפוף קדימה קיצוני (Kurmasana ) איננה תנוחה רעה, אך רוב האנשים אינם יכולים לבצעה בבטיחות. בגלל המבנה האנטומי של הגוף, עמידת נר מאונכת, המבוצעת עם הכתפיים והראש באותו מישור, הרבה יותר מסוכנת לצוואר מאשר Kurmasana לגב תחתון. כך שכל אחד יכול להיתרם מהרמת הכתפיים מעל הראש ורוב האנשים באמת זקוקים לכך. מה הנזק בכיפוף צוואר קיצוני? במזל, התלמיד רק ימתח שריר. נזק חמור יותר, אשר קשה לזיהוי אלא רק לאחר שהוא כבר נעשה, היא מתיחת הרצועה באחורי הצוואר מעבר לגבול האלסטיות שלה. נזק זה יכול להצטבר בהדרגה על-פני מספר תרגולים של תנוחה זו עד אשר הרצועה מאבדת את יכולתה להחזיר את הקימור הצווארי לאחר כיפוף. הצוואר יהפוך להיות ישר לאורך כל היום, כל יום. צוואר ישר גורם להעברת יותר מדיי משקל על קדמת החוליות. זה יכול לגרום לתופעה של גדילת שכבה נוספת של עצם כפיצוי שתגרום, אולי, לבֶּלֶט כואב בחוליה. נזק פוטנציאלי חמור יותר מהפעלת לחץ בעמידת כתפיים הוא פגיעה בדיסק הבין-חולייתי. התנוחה מוחצת את קידמת הדיסק מָטַה, אחד או כמה מהם יכולים לבלוט או להיקרע לאחור, לכיוון העורף, וללחוץ על העצבים הנמצאים באזור. זה יכול להוביל לתחושה של כאב, חולשה, נמלול או עקצוץ בידיים ובכפות הידיים. לבסוף, תלמיד עם אוסטיאופורוזיס יכול אפילו לסבול משבר בצוואר כתוצאה מתרגול נלהב מדיי של עמידת כתפיים. תמיכת הכתפיים על-ידי אביזרים בעמידת נר תוך שמירת הראש נמוך יותר מהן עוזרת להגן על הצוואר על-ידי הפחתת הכיפוף שעליו לבצע על-מנת להגיע לתנוחה. האביזרים פותחים את הזוית בין הצוואר לגוף, זה מאפשר לרוב התלמידים לבצע עמידת כתפיים אנכית או הכי קרובה לאנכית מבלי למתוח את הצוואר. למרות זאת האביזרים אינם 'תרופת פלא' ויש לנקוט מספר כללי זהירות כשמלמדים את התנוחה: · תן אלטרנטיבה לצרכים מיוחדים. עמידת נר מלאה עם הגבהה לכתפיים יכולה להיות לא בטוחה עבור תלמידים עם כתפיים או צוואר הדוקים יתר על המידה, פגיעות צוואר, אוסטיאופורוזיס, השמנת יתר וכדומה. תלמידים כאלו צריכים לבצע את תנוחה מותאמת להם - גרסה קלה יותר כמו Viparita Karani או תנוחות חילופיות אחרות. ואריאציה של עמידת כתפיים שבד"כ עוזרת היא תמיכת הירכיים על כיסא באופן כזה שמשחרר את רוב המשקל מהצוואר.
- גרום לאביזר להיות גבוה מספיק (אך לא גבוה מדיי) ויציב וחזק מספיק. אם התלמיד שלך תומך את כתפיו עם ערימת שמיכות ודא שהוא משתמש במספיק מהן והן אינן רכות מדיי על-מנת שיוכלו לספק יציבות.
- הכן את הגוף. תרגל תנוחות שמחממות ומותחות את הגב, הצוואר והכתפיים לפני עמידת נר.
- התחל לאט. לדוגמה: עדיף לתת לתלמיד הפחות מנוסה או הפחות גמיש להתחיל את התנוחה עם הגב אל הקיר ולטייל עם כפות הרגליים מעלה על הקיר כדי להרים את הגוף.
- חפש איזון. תלמידים אשר אינם רגילים להיתמך על-ידי אביזרים יכולים לא למצוא את האיזון שלהם או את היציבות שלהם בתנוחה, בייחוד אם יש להם שרירים הדוקים שמכריחים את המרפקים שלהם להתרומם או להתרחק זה מזה. הליכה עם כפות הרגליים מעלה על הקיר יכולה לעזור למצוא איזון, כמו אביזרים נוספים (למשל, חגורה הקשורה על הזרועות).
- אל תכריח. אל תנסה לגרום לצוואר להתכופף מעבר לנכונות שלו להתכופף.
- הרם את החזה לכיוון הסנטר, אל תמשוך את הסנטר מטה לכיוון בית החזה. הנחייה כזו לתלמידים עוזרת להם למנוע כיווץ, הידוק של השרירים המכופפים בקדמת הצוואר.
- אל תשקע עם מרכז הצוואר. מכיוון שבד"כ זה תרגול טוב להשאיר מרווח מתחת למרכז הצוואר מאשר לנוח עם אמצע הצוואר על אביזר תומך, עודד את תלמידיך להרים את מרכז הצוואר לכיוון התקרה מאשר לתת להם לשקוע לתוך המרווח.
- אל תסובב את הראש. סיבוב הראש בעמידת כתפיים מגביר באופן דרמטי את הלחץ על השרירים, הרצועות והדיסקים של הצוואר, לכן הָזהר את תלמידיך לא לעשות זאת.
- אם אתה מלמד את התנוחה ללא אביזרים תומכים לכתפיים, אל תביא את תלמידיך למצב אנכי מלא. בעמידת כתפיים על הרצפה אל תעודד את תלמידיך להכריח את עצמם להתיישר. במקום זאת, הדרך אותם להניח את משקלם על אחורי הכתפיים ולקפל את גופם מספיק כדי להוריד קצת לחץ מהצוואר.
- היזהר עם ואריאציות. כמה ואריאציות של עמידת כתפיים (כמו מחרשה) גורמות אפילו ללחץ גדול יותר על הצוואר מאשר התנוחה הסטנדרטית, לכן היזהר אף יותר כשאתה מלמד אותן.
