תנוחת פני פרה
Gomukhasana
go = פרה mukha = פנים
צעד אחר צעד- שב בתנוחת Dandasana (רגליים ישרות,גב זקוף, ידיים מונחות בצידי הגוף), ואז כופף את הברכיים ושים את כפות הרגליים על הרצפה. תחליק את רגל שמאל מתחת לברך ימין החיצוני של ירך ימין. ואז הצלב את רגל ימין על שמאל, הבא את ברך ימין מעל שמאל, ולהבא את הרגל הימנית אל מחוץ הירך השמאלית. נסה להביא את העקבים במרחק שווה מהירכיים: עם הרגל הימנית מעל תצטרך לגרור את העקב ממש קרוב לירך. שב באופן שווה על עצמות הישיבה.
- שאף אוויר מתח את יד ימין ישר ימינה, מקביל לרצפה סובב את היד כלפי פנים כך שהאגודל יפנה ראשון לכיוון הרצפה, ואז מצביע על הקיר מאחוריך, עם כף היד פונה לתקרה. תנועה זו תגלגל את הכתף הימנית קצת למעלה וקדימה, סביב הגב העליון. עם נשיפה מלאה, בתנופה הכנס את הזרוע מאחורי הגוף העליון שלך ואת הזרוע בשקע הגב התחתון, במקביל למותניים שלך, עם מרפק ימין כנגד הצד הימני של הפלג גוף. גלגל את הכתף לאחור ולמטה ואז הרם לאט את האמה עד הגב כלפי מעלה עד אשר הוא מקביל לעמוד השדרה שלך. גב כף היד שלך צריך להיות בין השכמות. ודא שהמרפק שלך אינו חומק מן הצד הימני של הגוף שלך.
- עכשיו בשאיפה מתח את יד שמאל שלך ישר קדימה, והצבע על הקיר ממול, במקביל לרצפה. את כף היד סובב למעלה, עם שאיפה נוספת, מתח את היד ישר לעבר התקרה, כף היד לאחור. עם הנשיפה, כופף את המרפק ונסה להגיע למטה ליד ימין. אם אפשרי, נסה לתפוס את אצבעות יד ימין.
- הרם את מרפק שמאל לכיוון התקרה, מבית השחי האחורי,ואת מרפק ימין הורד לכיוון הרצפה. ייצב את השכמות כנגד צלעות הגב, והרם את החזה. נסה לשמור על זרוע שמאלית לצד השמאלי של הראש.
- הישאר בתנוחה זו כדקה אחת. שחרר את הידיים, החלף הצלבה של הרגליים, וחזור על התנוחה עם הידיים והרגליים הפוך לאורך זמן זהה. זכור כאשר הרגל היא על העליונה הזרוע באותו צד, הוא הנמוך.
- קרסוליים
- ירכיים – מפרקי הירך
- מותניים
- כתפיים
- בית החזה
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana