ג'אנושירשאסנה Janu Sirsasana

Janu Sirsasana

JAH-new shear-SHAHS-anna janu  = ברך sirsa  = ראש צעד אחר צעד

1. שבו על הרצפה עם הישבן מורם על שמיכה מקופלת והרגליים ישרות מולכם. בשאיפה, כופפו את הברך הימנית, והביאו את העקב לאזור חיץ הנקבים. קרבו את כף הרגל הימנית לירך השמאלית והניחו את ראש כף הרגל הימנית לרצפה, כאשר עצם השוק נמצאת בניצב לרגל השמאלית (אם הברך הימנית לא מונחת על הרצפה, אפשר להניח אותה על שמיכה מגולגלת).
2. לחצו את כף היד הימנית לירך הימנית הפנימית, במפגש הירך עם האגן, וכף היד השמאלית על הרצפה בצד האגן. נשפו וסובבו את הפלג גוף עליון שמאלה, הימתחו למעלה בלחיצה של הירך הפנימית לרצפה. ראו שיש קו מקביל בין התבור ואמצע ירך רגל שמאל. אפשר להישאר כך, נעזרים ברצועה כדי להאריך את עמוד השדרה, בלחיצה של עצמות הישיבה לרצפה.
3. או, כאשר אתם מוכנים, אתם יכולים לעזוב את הרצועה ולהגיע עם היד הימנית לפנים כף הרגל השמאלית ולאחוז עם הגודל בכף הרגל. בשאיפה הרימו את הפלג גוף עליון, בלחיצה של ראש הירך לרצפה והתארכו לכיוון העקב השמאלית. השתמשו בלחיצה של יד שמאל לרצפה כדי להעמיק את הפיתול שמאלה. לאחר מכן, הביאו את יד שמאל לכף הרגל השמאלית. עם ידיים מתוחות, האריכו את הפלג גוף עליון מהפיוביס לעצם החזה.
4. נשפו והתארכו מהמפשעות, לא מהאגן. דאגו לא למתוח את עצמכם לכיפוף לפנים, בקימור הגב וקיצור פלג הגוף העליון. כאשר אתם יורדים, כופפו את המרפקים החוצה ולמעלה.
5. התארכו קדימה למתיחה עדינה. הבטן התחתונה צריכה לגעת בירך תחילה ולאחר מכן הראש. הישארו בתנוחה בין דקה ל 3 דקות. התרוממו בשאיפה וחזרו על ההוראות עם הרגל השנייה לאותו פרק זמן.

תועלת

•     מרגיע את המוח ומקל בדיכאון קל
•     מותח את עמוד השדרה, כתפיים, ברך אחורית ומפשעות
•     מעורר את הכליות והכבד
•     משפר עיכול
•     עוזר בתופעות המנופאוזה
•     מקל על חרדה, עייפות, כאבי ראש וכאבי מחזור
•     מרפא לחץ דם גבוה, נדודי שינה וסינוסיטיס
•     מחזק את זוקפי הגב במהלך הריון (עד לטרימסטר השני), נעשה מבלי להתכופף קדימה ובשמירה של הגב קעור וארוך.

המנעות ואזהרות

•     אסטמה
•     שלשול
•     חבלה בברך: אל תמתחו את הברך הפגועה עד הסוף ותמכו בברך עם שמיכה מקופלת

טיפ למתחילים דאגו שכף הרגל של הרגל המכופפת לא מחליקה מתחת לרגל הישרה. אתם צריכים להביט למטה ולראות את כף הרגל. שמרו את הרגל המכופפת אקטיבית. הרחיבו את ראש כף הרגל לרצפה ולחצו את העקב למפשעה של הרגל הישרה. שינויים ועזרים אם אתם לא יכולים להגיע לרגל הישרה, השתמשו ברצועה. לפפו את הרצועה סביב כף הרגל ואחזו בה עם ידיים ישרות. דאגו שאתם לא נמתחים קדימה, התקדמו עם הידיים על הרצועה כאשר הידיים ופלג גוף עליון ישרים וארוכים. וריאציה בכמה בתי ספר ליוגה נהוג לשבת עם איזור חיץ הנקבים על העקב של הרגל המכופפת. הברך המכופפת נמתחת החוצה לזווית שפחותה מ 90 מעלות. עבודה בזוגות בן זוג יכול ללמדכם איך לקבע את הירך של הרגל המכופפת. בן הזוג עומד מאחוריכם ולוחץ את כף הרגל החיצונית שלו למפשעה של הרגל המכופפת שלכם. כאשר אתם מתארכים לתנוחה, ראו אם אתם יכולים לשחרר את ראש הירך מהלחץ של הרגל לכיוון הרצפה. תנוחות הכנה

•     Adho Mukha Svanasana
•     Baddha Konasana
•     Balasana
•     Supta Padangusthasana
•     Uttanasana
•     Vrksasana

תנוחות עוקבות תנוחות כיפוף לפנים בישיבה. העמקת התנוחה אפשר ליצור אתגר בתנוחה ע"י הרחבת הזווית בין שתי הרגליים בעבר ל 90 מעלות. במקום להביא את העקב לאזור חיץ הנקבים, הביאו את העקב למפשעה של אותה הרגל. עשו זאת רק אם יש לכם גמישות מספיקה ברגליים, אגן ובגב.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.