תנוחת עגור – Bakasana

תנוחת עגור – Bakasana

1. מטדסאנה עם כפות רגליים קצת פתוחות עבור לישיבה שפופה. אם העקבים מתרוממים מהרצפה אפשר לתמוך בהם עם שמכה מקופלת. פתחו את הברכיים מעל רוחב האגן. העבירו את הגוף קדימה בין הירכיים הפנימיות. מתחו את הזרועות קדימה, כופפו מרפקים והניחו את כפות הידיים על הרצפה כך שהחלק העליון של הזרועות ידחוף את השוקיים.
2. עם יריכיים פנימיות חבקו חזק את צידי הגוף, הניחו את השוקיים בבית השחי. החליקו את הזרועות מטה על פני היריכיים.  העבירו את משקל הגוף על אחורי הזרועות והתרוממו על כריות הבהונות. בתנוחה זו כל הזמן מכווצים את קדמת הגוף ומעגלים את הגב על מנת להשיג זאת צריך לשמור את עצם הזנב קרוב לעקבים.
3. עם הנשיפה העבירו את משקל הגוף על פנים הזרועות כך שבהונות יוכלו להתנתק מהרצפה. כעת כל הגוף והרגליים מוחזקות באיזון על ידי החלק האחורי של הזרועות. מתחילים יכולים לעצור בשלב זה ולנחות בזהירות מטה על הידיים הכפופות.
4. אם אתם מרגישים מוכנים ללכת הלאה תדחסו את הרגליים כנגד הזרועות, תלחצו את כפות הידיים חזק אל הרצפה ובשאיפה ישרו את המרפקים. הידיים צריכות להיות בזווית קלה ביחס לרצפה, ברכיים פנימיות דבוקות לזרועות החיצוניות, למעלה ליד בתי השחי. שמרו את הראש במנח ניטרלי עם מבט אל הרצפה, או קצת הרימו את הראש בלי ליצור לחץ בחוליות הצוואר עם מבט קדימה.
5. השארו בתנוחה בין 20 שניות לדקה. על מנת לצאת מהתנוחה בנשיפה תורידו לאט את כפות הרגליים על הרצפה חזרה לישיבה שפופה.