תנוחת הלוטוס

Padmasana

pod-MAHS-anna padma = לוטוס צעד אחר צעד  

1. שבו על הרצפה כאשר רגליכם ישרות לפניכם. כופפו את ברך ימין ואחזו ברגל התחתונה בצורת ערסל: החלק החיצוני של כף הרגל תחוב לתוך כפל המרפק השמאלי, הברך תחובה לתוך כפל המרפק הימני, וכפות הידיים משולבות (אם אפשר) מחוץ לעצם השוק. הרימו את פלג הגוף העליון הקדמי לכיוון הרגל הפנימית כך שעמוד השדרה מתארך (והגב התחתון לא מתעגל). נדנדו את הרגל מצד לצד כמה פעמים, כדי לתת מודעות לתנועה של מפרק הירך.
2. כופפו את הברך השמאלית וסובבו את הרגל החוצה. הביאו את הרגל הימנית הרחק ימינה, נעלו את הברך ע"י לחיצה של אחורי הירך לשריר השוק. לאחר מכן, הביאו את הרגל לפניכם, הסתובבו מהאגן ולא מהברך, הניחו את החלק החיצוני של כף הרגל על המפשעה השמאלית הפנימית. דאגו להביא את הברך הימנית שמאלה ככל האפשר, ולחצו את העקב הימנית לבטן התחתונה. כדאי שכף הרגל תהיה בניצב לרצפה, ולא מקבילה.
3. כעת, השענו אחורה טיפה, הרימו את הרגל הימנית מהרצפה. והרימו את הרגל השמאלית ממול לרגל הימנית. כדי לעשות זאת, אחזו באחורי השוק השמאלית בידיים. בעדינות החליקו את הרגל השמאלית מעל הימנית, הניחו את החלק החיצוני של כף הרגל עמוק במפשעה הימנית. שוב הסתובבו מהאגן, לחצו את העקב לבטן התחתונה, וישרו את כף הרגל שתהיה בניצב לרצפה. קרבו את הברכיים אחת לשנייה עד כמה שניתן. השתמשו בלחיצה של כפות הרגליים למפשעות כדי ללחוץ את המפשעות לרצפה והתרוממו למעלה מעצם החזה. אם אתם רוצים, אתם יכולים להניח את כפות הידיים ב jnana mudra, כאשר האגודל והאצבע נוגעות.
4. תנוחת הלוטוס היא תנוחת ישיבה מושלמת, אבל היא לא לכולם. מתרגלים מנוסים יכולים להשתמש בתנוחה בישיבה לתרגילי נשימה ולמדיטציה, אבל מתחילים צריכים להשתמש בתנוחות עדינות יותר. בהתחלה, החזיקו את התנוחה רק לכמה שניות ושחררו. זכרו שתנוחת הלוטוס היא "תנוחה דו צדדית", דאגו לעבוד עם שתי הרגליים בהצלבה בכל פעם שאתם מתרגלים. בהדרגה הוסיפו עוד כמה שניות בשבוע לתנוחה עד שאתם יכולים להחזיק בתנוחה כדקה. כדאי לעבוד עם מורה כדי לעקוב אחר התקדמותכם.

דגש אנטומי 

• עמוד השדרה
• ישום טיפולי
• עקמת

תועלת  

• מרגיע את המוח
• מעורר את האגן, עמוד השדרה, בטן ושלפוחית השתן
• מותח קרסוליים וברכיים
• מקל על כאבי מחזור ועקמת
• אומרים שבתרגול מתמיד של תנוחה זו במהלך הריון מתקדם ישנה הקלה על לידה
• כתבים מסורתיים אומרים שתנוחת הלוטוס משמידה מחלות ומעוררת את הקונדליני

הימנעות ואזהרות  

• חבלה בקרסוליים
• חבלה בברך
• תנוחת הלוטוס נחשבת לתנוחה בינונית עד מתקדמת. אל תנסו תנוחה זו בלי ניסיון קודם או שיש לכם פיקוח של מורה מנוסה

טיפ למתחילים במהלך חימום הערסל נוצר מתח רב בקרסול החיצוני. לחצו את הדופן הפנימית של כף הרגל כלפי הזרוע העליונה כדי להשוות את המתח בשני צידי הקרסול. כאשר אתם מביאים את כף הרגל למפשעה הנגדית, ראו שיש מתח שווה בשני צידי הקרסול. וריאציות תנוחת הדג matsya) matsyasana = דג) , מוקדש לאחת מעשרת הגלגולים של האל Vishnu, הדג. בצעו את תנוחת הלוטוס. אחזו ברגליים עם הידיים הנגדיות, הרימו את החזה והאריכו את הראש והצוואר. השענו אחורה לאט בנשיפה עד שהראש נוגע ברצפה. צלבו את הזרועות, אחזו במרפקים והעבירו את הידיים מעבר לראש, עד לרצפה. נשמו כמה פעמים. לבסוף, שחררו את פלג הגוף העליון לרצפה ומתחו את הידיים החוצה על הרצפה שיהיו מקבילות אחת לשנייה. הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. בשאיפה התרוממו מעצם החזה ושמרו על הראש אחורה. חזרו על התנוחה עם הרגל השניה למעלה לאותו פרק זמן. שינויים ועזרים לפני שעושים את תנוחת הלוטוס המלאה, מבצעים את ardha) Ardha Padmasana  = חצי). לאחר שמביאים הרגל הראשונה לתנוחה, כמו שהוסבר למעלה, פשוט מחליקים את הרגל התחתונה מתחת לרגל העליונה וכף הרגל לחלק החיצוני של הירך של הרגל הנגדית. אם הברך של הרגל העליונה לא מגיע נחה על הרצפה, היעזרו בשמיכה מקופלת לתמיכה. כמו בתנוחה המלאה, דאגו לעבוד עם שתי הרגליים ולשמור על התנוחה לאותו פרק זמן לכל תרגול. תנוחות הכנה  

• Ardha Matsyendrasana
• Baddha Konasana
• Janu Sirsasana
• Virasana

תנוחות עוקבות

• Adho Mukha Svanasana
• Supta Padangusthasana

העמקת התנוחה כאשר משתמשים בתנוחת הלוטוס לתרגילי נשימה ולמדיטציה, יש למתרגלים נטייה לשלב רגליים באותה צורה יום אחרי יום. בסופו של דבר, זה יוביל לעיוותים באגן. אם אתם רגילים להשתמש בתנוחה כבסיס למדיטציה ולתרגילי נשימה, דאגו לשנות את שילוב הרגליים כל יום. שיטה פשוטה לזכור זאת היא להביא את רגל ימין בימים זוגיים, ורגל שמאל בימים אי זוגיים.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.