Dhanurasana – תנוחת הקשת
תנוחה זו נקראת כך משום שהיא נראית כמו הקשת של הקשת, הגו והרגליים מייצגים את צורת הקשת והזרועות מייצגות את המיתר
don-your-AHS-anna)
dhanu = קשת
צעד אחר צעד
- שכבו על הבטן כשהזרועות לאורך הגוף, כפות ידיים מעלה. (אפשר לשכב על שמיכה כדי שלא יכאב בקדמת הגוף וברגליים). נשפו וכופפו ברכיים, קרבו את העקבים כמה שיתר לכיוון הישבן. מתחו את הזרועות ותפסו בקרסוליים (לא בכף הרגל) דאגו שהברכיים לא עוברות את קו המותניים ושמרו על כך במהלך התנוחה.
- נשפו ובחוזקה הרימו את העקבים מעלה הרחק מהישבן ובאותו הזמן הרימו את הירכיים הרחק מהמזרון. תנועה תגרום להרמת הגו והראש מהמזרון. משכו את הזנב לכיוון המזרון ושמרו על שרירי הגב רכים. כאשר אתם ממשיכים להרים את הקרסוליים והירכיים מהמזרון, לחצו את השכמות אל הגב כדי להרים את החזה. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הביטו קדימה.
- כאשר הבטן לוחצת את המזרון, נהיה קשה לנשום. נשמו יותר לכיוון הגב ודאגו שהנשימה אינה נעצרת.
- הישארו בתנוחה זו בין 20 ל 30 שניות. שחררו תוך כדי נשיפה ושכבו על הבטן לכמה נשימות. אפשר לחזור על תנוחה זו פעם או פעמיים נוספות.
דגש אנטומי
- ירכיים
- מפשעות
- בטן
- חזה
- עמוד השדרה
- כתפיים
- צוואר
יישום טיפולי
- עצירות
- בעיות בדרכי הנשימה
- כאבי גב קלים
- עייפות
- לחץ
- כאבי מחזור
תועלת
- מותח את קדמת הגוף, קרסוליים, ירכיים ומפשעות, בטן וחזה, גרון ושרירי כיפוף הירך הפנימיים (psoas)
- מחזק את שרירי הגב
- משפר יציבה
- מעורר את האיברים הפנימיים והצוואר
הימנעות ואזהרות
- לחץ דם נמוך או גבוה
- מיגרנה
- נדודי שינה
- פגיעה בגב התחתון וצוואר
טיפ למתחילים
לפעמים למתחילים קשה להרים את הירכיים הרחק מהמזרון. אפשר לתת לרגליים דחיפה קלה על ידי שכיבה כך שהירכיים מונחות על שמיכה מקופלת.
וריאציות
וריאציה של דהאנוראסנה נקראית פרשווה (Parsva = צד) דהאנוראסנה. בצעו את התנוחה לפי ההנחיות שמעל. בנשיפה, הטו את כתף ימין לכיוון המזרון, דחפו בחוזקה את רגל שמאל ימינה והתגלגלו לצד ימין. לתלמידים לפעמים קשה להתגלגל לצד בפעמים הראשונות. אל תתיאשו. אפשר להתגלגל על הצד מבלי לאחוז בקרסוליים. רק כופפו ברכיים והשתמשו בידיים כדי להרגיש את תנועת הגלגול. הישארו על הצד בין 20 ל 30 שניות, לאחר מכן, בנשיפה התגלגלו שוב על הבטן ולצד שמאל. הישארו על צד שמאל לאותו פרק הזמן, לאחר מכן חזרו שוב על הבטן בנשיפה. פרשווה דהאנוראסנה נותנת מסאג' טוב לאיברים הפנימיים.
שינויים ועזרים
אם זה לא אפשרי לאחוז בקרסוליים, לפפו רצועה סביב הקרסוליים ואחזו בקצוות הרצועה כשהזרועות מתוחות.
עבודה בזוגות
בן זוג יכול לעזור בהכנה לתנוחת דהאנוראסנה. בצעו את צעד 1 לפי הצעדים מעל. תנו לבן זוג לשבת מאחוריכם, כשהברכיים הפנימיות שלו צמודות לברכיים החיצוניות שלכם. שאפו והרימו את פלג הגוף העליון מהמזרון ע"י משיכה של הקרסוליים הרחק מהישבן, אבל השאירו את הירכיים על המזרון. בן הזוג יתפוס עכשיו את אחורי הקרסוליים שלכם. החזיקו את פלג הגוף העליון עם התמיכה של בן הזוג, אבל דאגו שהוא לא דוחף אתכם יותר לעומק התנוחה. כאשר אתם מוכנים לעוד, הרימו את עצמכם מעלה. תמיכת בן הזוג היא רק לצורך תמיכת ההרמה שאתם מבצעים בעצמכם.
תנוחות הכנה
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
תנוחות עוקבות
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
העמקת התנוחה
אפשר לאתגר את תנוחת דהאנוראסנה ע"י מגע של הירכיים, שוקיים וכפות הרגליים
