תנוחת ראש ברך בפיתול
Parivrttaikapada Sirsasana
נכתב
ע"י קולין סיידמן ורודני ייאי
מסע אל מהותך הפנימית דרך
Parivrttaikapada Sirsasana
"מי אני?" היא השאלה הבסיסית של היוגה. כאשר אתה מנסה לענות על שאלה זו,
אתה יכול לגלות שאתה מזדהה עם העבודה שלך, עם התחושות שלך, והגוף והמח
שלך, דברים שאתה נמשך אליהם או סולד להם, עם התקוות והחלומות שלך. אבל
הדברים האלה הם רק היבטים של האישיות שלך, או זהויות זמניות. אם הכל משתנה
כל הזמן, כולל הגוף הפיזי שלך, אז אתה לא ממש יכול "להיות" רק הדברים
האלה. קל לכלול אותם ברשימה של "מי שאני", אולם פעולה זו יכולה לטשטש את
התכונות והאספקטים העדינים יותר והעמוקים יותר אשר שמרכיבים את מי שאתם
באמת.
שיטה אחת לענות על שאלה זו היא לשאול, "מה או מי אני לא?". כאשר אתה מצליח
לשים בצד את כל תכונות בני החלוף שלך, אתה יכול להגיע למהות הניצחית
והבלתי משתנה שלך. מהות זו מוגדרת לעתים קרובות כמו "האני האמיתי"
שלך, מהות זו יכולה להיות מתוארת גם כמו הנשמה שלך, אותו החלק ממך
שלא משתנה במהלך כל חייך. ביוגה כדי לקבל הצצה לתוך ה"אני" הפנימי שלך,
כדאי לתרגל אסאנות ש"מקלפות" ממך את כל התכונות והמאפיינים הבני-חלוף
בעזרתם אתה בדרך כלל מגדיר את עצמך.Parivrttaikapada Sirsasana (עמידת ראש
עם פיסוק הרגליים) זו תנוחה שעלולה לעזור לך במציאת הליבה שלך. על ידי
היפוך ועמידה על הראש, הפרדה והרחקה מקסימלית של הרגליים מן המרכז וסיבוב
של הגוף אתה תיאלץ לוותר על הכיוון והאוריינטציה במרחב הרגילים שלך.
בתנוחה זו, תצטרך להיתכנס עמוק לתוך עצמך ולהשתרש חזק באדמה כדי לקבל מצפן
שימנע ממך לקרוס מטה. ככל שתתכנס פנימה עמוק יותר, אתה תרגיש את עצמךמתקרב
יותר ויותר אל מרכזך החמקמק. מרכז אנרגטי זה ביוגה נקרא שושומנה
נאדי (shushumna nadi) או הערוץ המרכזי של הפראנה (כוח החיים).
מקובל לחשוב שעם שנים של תרגול יוגה משיכה של האנרגיה הנפשית והפיזית שלך
לערוץ המרכזי תוביל אל איזון ושחרור מדפוסי התנהגות ותפיסות רגילים שלך.
כאשר זה קורה, אתה רואה את המציאות כפי שהיא, ולא מציאות כפי שהיא
ניראת דרך העדשה הצבעונית האישית שלך שאימצת במהלך חייך. התעוררות רגעית
זו יכולה להיות חלון לעולם אחר מלא אפשרויות אינסופיות. ייתכן גם כי אתה
מרגיש נוכח באופן מלא ברגע ומקום זה , מרגיש מלא שמחת חיים, פלא ויראת
כבוד. גם אם אתה מקבל רק מבט חטוף של מצב זה, אתה מתחיל להבין עד כמה אתה
יותר מאשררק העבודה שלך, או הרגשות והרצונות שלך ,אתה מרגיש את המהות
האלוהית שבך. בזמן שאתה מבצע את הוריאציה המאתגרת הזו של עמידת ראש, אנו
ממליצים לך להיות אמיץ מספיק כדי להתנתק מהתפיסה הישנה של "מי אתה" ו -
לרכב על גל של אי הידיעה. יחד עם זאת, כשאתה הולך אל הלא נודע, כדאי שתהיה
לך דרך לחזור אל התפיסות"הרגילות" שלך. לכן, כאשר אתה עושה את התנוחה,
תצטרך להניח "פירורי הלחם" כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך ולשמור עליה
מפני תגובת יתר או אפילו מכניסה למצב "הילחם או ברח". אחד העוגנים שלך
בתנוחה זו הוא הקשר שלך לאדמה. צריך להביא תשומת הלב שלך לנקודת המגע בין
קודקוד הראש לבין הקרקע. העוגן השני היא הרגל האחורית. גם כאשר אתה הפוך,
רוב האוריינטציה שלך מגיעה מהידיעה איפה הרגליים וכפות הרגליים שלך
בחלל. בגרסה זו של עמידת ראש, הידיעה איפה הרגל האחורית ממוקמת חיונית
לאיזון ויישורה של הגוף. הרגל האחורית תשמש אותך כנקודת השתרשות, בדיוק
כפי שהיא עושה בכל תנוחות העמידה. צעד אחר צעד, אתה תשתרש לתוך האדמה בו
בזמן תמריא אל השחקים.
רצף התנוחות שיתואר כאן מסביר את האסאנות, התנועות והדפוסים
שמרכיבים את הקצב וקואורדינציה של Parivrttaikapada Sirsasana.כדאי
להתנסות בכל אחת מהתנוחות האלו והשפעתן על הגוף. בכל תנוחה כוון את המאמץ
של הידיים, הרגליים, והראש לתוך ערוץ אנרגטי מרכזי, הנמצא מול עצם הזנב
שלך, במעלה החלק הקדמי של עמוד השדרה שלך, ועד כתר הראש. ובו בזמן שאתה
מתמקד בכך ללא הרף תשים לב להשתרשות שלך אל האדמה.
לפני ההתחלה
רצף זה מומלץ רק למתרגלים קבועים של עמידת ראש שעומדים בקלות בתנוחה
מאוזנת ללא תמיכת הקיר.
כדי להתכונן לרצף הזה יש לעשות סדרה של תנוחות עמידה. בזמן ביצוע התנוחות
שים לב לחיבור של הרגליים לאדמה. ראשית Tadasana (תנוחת ההר), אחריה
Urdva Hastasana (ידיים למעלה בתנוחת ההר), תנוחת המשולש , Utthita
Trikonasana ותנוחת כיפוף צידי (Utthita Parsvakonasana ) . אלו ארבעת
תנוחות העמידה שיעירו את הגוף ויאריכו את הגב. משם, אתה יכול לעבור ל
Parsvottanasana (כיפוף לפנים) וParivrtta Trikonasana (תנוחת משולש
בפיתול) כדי למתוח את שרירי הירכיים והשוקיים ולהמשיך להניח את היסודות
לפיתול עמוק.
Supta Padangusthasana (מתיחת רגליים), וריאציה
בתנוחה זו אתה משתמש ברצפה כדי ללמוד אוריינטציה של הגוף בחלל בזמן
שאתה לומד כמה תנועות חיוניות עבור עמידת ראש. שכב על הגב, ואם שרירי השוק
שלך קצרים הכן רצועות בקרבת המקום. בזמן שאתה מרים את רגל ימין למעלה,
הארך את רגל שמאל חזק לכל אורכה , לאורך כל החלק הפנימי שלה עד העקב –
הארכתה של הרגל השוכבת משמשת כבסיס לפיתול. סובב את עצם הזנב ועצם השוק
לכיוון העקב השמאלי הפנימי. תחזיק בבוהן הגדולה של הרגל הימנית ביד שמאל
בשתי אצבעות (האצבע השניה והשלישית) (או לחילופין תחזיק את שני הקצוות של
הרצועה ביד שמאל), ותיקח את רגל ימין שלך הצידה מעל רגל שמאל. כשרגלך
הימינית מגיעה לרצפה, הכתף הימנית עשוי לעלות מהריצפה. זה בסדר, כל
עוד אתה מרחיב את החזה שלך על ידי הכנסה של שתי השכמות אל תוך הגב והרחבה
של עצמות הבריח לצדדים. תאריך את ידך כדי לעזור לתמוך בכלוב הצלעות המורחב
שלך. תכניס את עמוד השידרה שלך עמוק פנימה לכיוון החזה, תרחיק את שרירי
הגב שלך הרחק מעמוד השידרה. תשאף דרך העקב השמאלי הפנימי שלך ותנשוף דרך
קודקוד הראש. משוך את רגלייך ואת ידייך פנימה אל תוך ליבת הגוף שלך
בזמן שאתה מתפתל באמצעות השרשה של רגל שמאל לתוך הריצפה. יש להישאר בתנוחה
למשך 5 עד 10 נשימות. תשאף אל הצד הימני של פלג הגוף העליון ומטה דרך עצם
הזנב כדי לחזור למרכז. החלף צד.
Anjaneyasana
ב Parivrttaikapada Sirsasana, אתה רוצה את שהרגל האחורית תרד אחורה ככל
הניתן ובו בזמן שהרגל הקדמית תרד קדימה. מבחינה אנטומית, זה די מאתגר.
Anjaneyasana תעזור לך להתמודד עם האתגר על ידי פתיחת האגן ומתיחת השרירים
של הרגל האחורית.
הנח את רגליך הימנית קדימה ואת רגליך השמאלית אחורה, את ברך שמאל
הנח על הקרקע.גב כף הרגל האחורית צריך להיות מונח על הריצפה, הורד את עצם
הזנב מטה לכיוון הריצפה תוך כדי כיפוף עמוק יותר של הרגל הקדמית.
שמור על האגן ישר ומאוזן מופנה קדימה לכיוון הרגל הקדמית. בזמן שעצם הזנב
"עולה במשקל" ויורדת למטה לכיוון הריצפה ,הרם את ידייך מעל לראש. הרחב את
הצלעות האחוריות התחתונות ודמיין כי ידייך צומחות מנקודה זו. לאחר מכן,
שלב את אצבעותיך מאחורי הראש, ב Salamba Sirsasana (עמידת ראש
בתמיכה). תחזיק את המרפקים ברוחב הכתפיים. הבט מעבר לאף, משוך את עמוד
השדרה מעלה מעל הרגל האחורית בכיפוף לאחור. לחץ את אצבעות רגל שמאל לתוך
האדמה בזמן שאתה מושך את שריר השוק השמאלי לכיוון עצם המושב השמאלית.
בזמן השהיה בתנוחה אנו משתדלים לרדת יותר ויותר למטה עם האגן, בזמן
שעצם הזנב יורדת למטה. בזמן ששרירי הגב מתארכים ומתרחבים , עצם העצה ועמוד
השידרה נכנסים יותר פנימה לתוך הגוף. ההרגשה צריכה להיות כאילו הרגל
האחורית שלך היא כמו זנב רב עוצמה של קנגורו, והחזה שלך מורם ופתוח כמו
החזה הרך של ציפור. כל עמוד השדרה שלך גמיש ונכנס פנימה לתוך הגוף. יש
להישאר בבתנוחה במשך 5 עד 10 נשימות. תעבור לתנוחת כלב מסתכל למטהAdho
Mukha Svanasana למשך כמה מחזורי נשימה כדי למצוא סימטריה,
ואז החלף צדדים.
גיבור עם פיתול
התנוחה הזאת היא הגרסה העומדת של Parivrttaikapada Sirsasana . היא יוצרת
את אותו יחס של פיתול עמוק בין הרגליים והגוף. על ידי השרשה של הרגל
האחורית באדמה , והארכה והרחבה של הגוף,התנוחה תעזור ליצור זיכרון קינסתטי
שיהיה שימושי ביותר בתנוחה הסופית.
הצמד את הצד הימני של הגוף אל הקיר וקח צעד גדול קדימה עם הרגל
הימנית. את הרגליים יש למקם כפי שהיית עושה זאת עבור תנוחת "גיבור
מספר 1" Virabhadrasana I) ) .יש לאפשר לעקב הימני להתנתק מהריצפה ולעלות
למעלה , כדי לאפשר חופש תנועה וסיבוב באגן. למרות שהעקב האחורימנותק
מהרצפה יש להשריש את הרגל האחורית לרצפה ע"י משיכה חזקה של העקב האחורי
ופתיחה מלאה של הברך האחורית ברגל שמאל. לחץ את שריר הירך השמאלי לתוך
העצם ואת העצם לתוך השריר.
באמצעות עבודה מהעוגן שמספקת הרגל האחורית,תפתל את החזה שלך אל הקיר ולחץ
את קצות האצבעות לתוך הקיר בגובה הכתפיים. בזמן השאיפה המשך למשוך את עצם
הזנב, החיק, ואת עצמות הישיבה מטה תוך כדי הרחבה של הגב. בזמן הנשיפה,
הארך את שני צידי הגוף שלך ותכנס לפיתול עמוק יותר. תמשיך לעבוד על
דחיפה שווה של ארבעת הפינות של הרגל הקדמית שלך לקרקע על ידי שליטה עדינה
על מיקום של האגן. דמיין שאתה הפוך בפיתול, כאשר הראש שלך ממוקם בדיוק
מתחת לאגן שלך.
גם כאן אפשר לגפיים שלך לתעל את הכוח שלהם לתוך הציר המרכזי שלך. תן לכוח
של הידיים והרגליים לתמוך בהרחבה של עמוד השדרה. אנרגטית הגפיים שלך הם
כמו יובלים שמזינים את הנהר הראשי. תשחרר את הצוואר. תן לנשימה להנחות
אותך ולהכניס אותך עמוק יותר לתוך הפיתול. שמור על עיניים פתוחות, מבט
פנימה. תשאר בתוך התנוחה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, כאשר אתה שואף
מעצם הזנב שלך ונותן לנשימה להרחיב את השרירים בגב שלך .חזור למרכז, ולאחר
מכן שנה צדדים.
Parsva Sirsasana
(עמידת ראש בפיתול)
בתנוחה זו הרגליים מוחזקות צמודות אחת לשניה כדי לעזור לך לזהות ולהרגיש
את קו האמצע של הגוף. חשוב מאוד לתרגל זאת לפני הפיתול. תיכנס לעמידת ראש,
תפסק את הרגליים כך שיש ביניהם מרווח של כ20 ס"מ. תתארך, החל מהמפשעות לכל
אורך של הרגליים הפנימיות ועד העקבים הפנימיים שלך, ואז לאט לאט הצמד את
הרגליים חזרה יחד,בלי לאבד את האורך שיצרת. מבלי לעצור את הנשימה או להדק
את שרירי הצוואר, מצא את קו האמצע בין הרגליים,מקם אותו בדיוק מעל הקודקוד
שלך. לחץ את פרקי הידיים שלך לתוך האדמה תוך כדי הכנסה של השכמות אל תוך
החזה שלך והחלקתם מעלה לכיוון האגן.
בזמן שאתה עובד על איזון והתארכות של הגוף מן כתר הראש ,לעצם הזנב ומשם
לעקבים הפנימיים שלך, סובב את הרגליים שלך כך שעצמות האגן הקדמיות שלך
ואצבעות הרגליים שלך פונות שמאלה.שמור על הבסיס שלך על האדמה איתן ויציב
וסובב את הגוף שלך .בהתחלה זה אלול לבלבל. הישאר ממוקד על הקשר שלך עם
האדמה ומיצוק והארכה של הרגליים. תתארך מאיזור הגב התחתון, זה יאפשר לך
להכנס לפיתול עמוק יותר. הרחב והרחק את שרירי הגב שלך מעמוד השדרה, תוך
כדי שמירה של הצלעות התחתונות במרכז. כשהראש, הזרועות, הידיים מושרשים
ויציבים, שאר הגוף שלך מתארך ומתפתל.
אחרי כמה נשימות, תחזור למרכז. שמור על התנוחה במשך כמה מחזורי נשימה
ולאחר מכן שנה את הצדדים. אם זה קיצוני מדי להתחלה, תרגל את התנוחה בפינה
של החדר, כאשר החלק החיצוני של הידיים נוגע בשתי הקירות. השתמש
בקירות כקו מנחה לפיתול שלך,מתן תמיכה וכיוון.
כאשר אתה מתחיל לתרגל את התנוחה, החזק רק 5 עד 10 שניות. ואז, אחרי
שהביטחון שלך ,הטכניקה וכוח השהיה הולכים וגדלים הארך את התנוחה לדקה בכל
צד.
(עמידת ראש בפיסוק)
Parivttaikapada Sirsasana
טוב, הגיע הזמן להוריד את גלגלי העזר. לאחר עמידת ראש של כ30 שניות ושהיה
קצרה ב Parsva Sirsasana, פסק את הרגליים, רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה
.קיימת נטייה להוריד את הרגל הקדמית הרבה יותר נמוך מהאחורית, לכן התמקד
בפתיחה של הרגל האחורית שלך. תתפתל כך שהרגל הקדמית שלך תחצה את קו אמצע
הגוף שלך. שמור על עיניים רכות אך ממוקדות, ידיים חזקות, הצוואר מוארך.
לאט לאט תתארך עם הרגליים ותמשיך לעבוד עם כפות הרגליים. האוריינטציה שלך
בתנוחה באה מהמגע של הראש והמרפקים עם האדמה ומהמיקום בחלל של הרגל
האחורית.
כדי להסיר את הלחץ מהגב התחתון, משוך את עצם הזנב שלך כנגד כיוון התנועה
של הרגל האחורית. משוך את השריר מתחת הברך האחורית לכיוון עצם המושב של
אותו הרגל. ככל שהרגל הקדמית שלך יורדת למטה יותר לכיוון האדמה, כך מצק את
שריר הירך. למרות שהרגליים מתארכות, יש גם תנועה הפוכה שמושכת אותם חזרה
לתוך האגן. במשךכל זמן התנוחה הרחב את שרירי הגב והרחק אותם מעמוד השדרה
בזמן שעמוד השדרה ועצם העצה נכנסים עמוק יותר לתוך הגוף.
כשהשליטה שלך באסאנה זו גוברת אתה יכול להעצים את התנוחה ע"י כיפוף של
הרגל האחורית שלך כאשר אתה בפיתול מלא לחלוטין, ואז, תוך כדי יישור הרגל
האחורית ,כניסה יותר עמוקה לפיתול.
כאשר אתה מפותל למקסימום שלך, תהיה נטייה חזקה לעצור את הנשימה. עקוב אחר
הנשימה שלך, ועם כל נשיפה תתפתל יותר. תהיה מוכן לוותר על פיתול מקסימלי
שלך כדי לרכב על השפל והגאות של הנשימה. הנשימה עשויה להיות מהירה
יותר או רדודה יותר מאשר בדרך כלל, אבל נסה למצוא את הנקודה שבה הנשימה
נקלטת וזורמת בקלות לריאות ומתוכם כדי לעזור לך לשחרר כל המתח המיותר.
בתחילה יש לתרגל את התנוחה במשך 5 עד 10 שניות מכל צד, כאשר עם הזמן אפשר
להישאר כ-30 שניות בכל צד. כאשר אתה מחליף צדדים, חזור לSirsasana למשך 5
עד 10 שניות כדי לחזור ולמצוא מחדש את המרכז שלך. תהנה בתנוחה ותחקור אותה
לעומק.
