Tittibhasana

- טיטיבהאסאנה

1. שבו על הרצפה כאשר כפות רגליכם פסוקות ברוחב הכתפיים הפנימיות, והברכיים כפופות. הביאו את האגן קדימה כך שהגו יהיה בין הרגליים. תוך שמירה על הגוף נמוך,ישרו מעט את הרגליים, כך שהאגן יוכל להתרומם עד גובה ברך מהרצפה.
2. הביאו את זרוע וכתף שמאל רחוק ככל הניתן מתחת לאחורי הירך השמאלי, קצת מעל הברך והניחו את כף יד שמאל על הרצפה בסמוך לחלק היצוני של כף הרגל, אצבעות כפות הידיים מצביעות קדימה. חיזזרו על התנועה גם בצד ימין.
3. התרוממו מהרצפה על ידי הזזה עדינה של מרכז הכובד בגוף. דחפו חזק את כפות הידיים כנגד הרצפה ולאט לאט העבירו את המשקל בחזרה מכפות הרגליים אל כפות הידיים. שימרו ל הירכיים הפנימיות כמה שיותר גבוה על הזרועות.
4. מיתחו את הרגליים לצדדים ונסו לשמור על הרגליים ישרות והדוקות, שימרו את האגן גבוה בכדי שהרגליים יהיו מקבילות לרצפה.
5. דחפו החוצה את בסיס הבהונות אך מישכו את אצבעות כף הרגל אחורה אליכם ופירסו אותן לצדדים. פנים כף הרגל צריך להיות מוטה מעט קדימה, והחלק החיצוני של כף הרגל מעט אחורה.
6. יישרו את הידיים ככל הניתן. בתנוחה החזה שוקע פנימה והשכמות מתרחבות, הגב העליון מתעגל, מה שמאפשר להרים גבוה יותר את פלג הגוף העליון.
7. בלי ליצור מתח בצוואר, הרימו את הראש והכווינו את המבט קדימה. נשמו נשימה איטית במהלך התנוחה ונסו להחזיק את התנוחה לפחות 15 שניות, לאחר מכן שחררו את כפות הרגליים והניחו אותן על הרצפה בשאיפה.

מיקוד התנוחה בגוף

מפרקי שורש כף היד

השפעות התנוחה

• מייצרת מתיחה במפשעות הפנימיות ואחורי פלג הגוף העליון
• מחזקת את הזרועות ומפרקי כפות הידיים
• מייצרת טונוס בשרירי הבטן
• משפרת את תחושת שיווי המשקל והאיזון

• גארודאסאנה (בידיים בלבד)
• מאלאסאנה
• באקאסאנה
• באדה קונאסאנה

• אוטאנאסאנה
• אדהו מוקהא שבאנאסאנה
• אורדבא מוקהא שבאנאסאנה