Uttanasana – תנוחת כיפוף קדמי בעמידה
Uttanasana - תנוחת כיפוף קדמי בעמידה
(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = עז
tan = להימתח או להתארך
צעד אחר צעד
- עמדו בטאדאסנה. ידיים על האגן. נשפו והתכופפו קדימה ממפרק הירך, ולא מהמותניים. כאשר את יורדים הוציאו את פלג הגוף העליון מחוץ למפשעות ופתחו פתח בין הפיוביס ועצם החזה. כמו בכל תנוחות הכיפוף הקדמי, המשמעות היא על האורך של פלג הגוף העליון כאשר אתם נכנסים לתנוחה המלאה.
- אם מתאפשר לכם, עם הברכיים ישרות, הביאו את כפות הידיים או אצבעות לרצפה קצת לפניכם או בצידי כפות הרגליים, או אחזו עם כפות הידיים את הקרסוליים. אם זה לא אפשרי, שלבו את הזרועות ואחזו במרפקים. לחצו את העקבים חזק לרצפה והרימו את עצמות הישיבה לתקרה. סובבו את הירכיים הפנימיות קצת פנימה.
- עם כל שאיפה בתנוחה, הרימו והאריכו את פלג הגוף העליון מעט; עם כל נשיפה שחררו עוד יותר לכיפוף קדמי. בשיטה זו הגוף מתנדנד באופן בלתי מורגש עם כל נשימה. תנו לראש להתלות משורש הצוואר, שנמצא עמוק בתוך הגב העליון, בין השכמות.
- אפשר להשתמש באוטאנסנה כתנוחת מנוחה בין תנוחות עמידה. הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. אפשר גם לתרגל את התנוחה כתנוחה בודדת.
- אל תתנו לעמוד השדרה להתעגל כאשר אתם עולים מהתנוחה. במקום זאת הביאו את הידיים חזרה לאגן ושמרו על האורך של פלג הגוף העליון. לחצו את עצם הזנב למטה ולתוך האגן והתרוממו למעלה בשאיפה עם גוף ארוך.
דגש אנטומי
יישום טיפולי
תועלת
- מרגיע את המוח ומקל על לחץ ודיכאון קל
- מעורר את הכבד והכליות
- מותח את מיתרי הברך, שוקיים ואגן
- מחזק את הירכיים והברכיים
- משפר את העיכול
- עוזר בתופעות הבלות
- מוריד עייפות וחרדה
- מקל על כאבי ראש וחוסר שינה
- מטפל באסטמה, לחץ דם גבוה, עקרות, בריחת סידן וסינוסיטיס
הימנעות ואזהרות
חבלה בגב: בצעו תנוחה עם ברכיים מכופפות, או בצעו Ardha Uttanasana (ardha = חצי), עם הידיים על הקיר, רגליים ניצבות לפלג גוף עליון וזרועות מקבילות לרצפה.
טיפ למתחילים
כדי להעמיק את המתיחה של אחורי הרגליים, כופפו את הרגליים מעט. דמיינו שהעצה שוקע עמוק לאגן והביאו את עצם הזנב קרוב לפיוביס. כנגד ההתנגדות, דחפו את הירכיים העליונות אחורה והעקבים למטה ויישרו את חזרה את הברכיים. היזהרו לא לנעול את הברכיים (אפשר ללחוץ על אחורי הברך כדי לתת קצת התנגדות); במקום תנו להם להתיישר כאשר שני קצוות הרגליים מתרחקים אחת מהשנייה.
וריאציות
Padangusthasana (לא להתבלבל עם Supta Padangusthasana)
אחרי שמתכופפים קדימה, החליקו את אצבע האמה של כל יד בין הבוהן הגדולה לבוהן שלידה. לפפו את האצבעות מתחת ומסביב לכל בוהן ועטפו עם האגודל. בשאיפה יישרו את הזרועות והרימו את הגוף הרחק מהירכיים, קערו את הגב כמה שאפשר. שימרו על התנוחה לכמה נשימות, נשפו והתארכו למטה, כופפו את המרפקים החוצה ולצדדים.
שינויים ועזרים
כדי להעמיק את המתיחה של אחורי הרגליים, עמדו בכיפוף קדמי כשכריות הבהונות מורמות מעט מהרצפה ומונחות על שק חול או ספר עבה.
עבודה בזוגות
בן זוג יכול לעזור בלעודד את אחורי הרגליים שלכם להיפתח. בצעו אוטאנאסנה, הניחו את הישבנים על קיר והעקבים במרחק של 15 עד 30 ס"ממהקיר. כופפו ברכיים. בן הזוג לוחץ על העצה. דמיינו שהעצה שוקע לתוך האגן ומתארך דרך עצם הזנב, שהוא עצמו עולה על הקיר. לאט יישרו את הברכיים כנגד ההתנגדות. אל תנעלו את הברכיים כדי ליישר אותן; במקום, בהתנגדות הביאו את אחורי הברך קדימה כאשר ראש עצם הירך והעקבים מושכים לצדדים.
תנוחות הכנה
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Supta Padangusthasana
תנוחות עוקבות
- תנוחות עמידה, תנוחות הפוכות, או כיפוף לפנים בישיבה
העמקת התנוחה
כדי להעמיק את המתיחה של אחורי הרגליים, הישענו קדימה והתרוממו למעלה על כריות כפות הרגליים, מושכים את העקבים מהרצפה כ- 5 ס"מלמעלה. משכו את המפשעות לתוך האגן, ומהגובה של המפשעות, האריכו את העקבים חזרה לרצפה.
