תנוחת ושיסטהאסנה (Vashistasana)
Vasisthasana
הגרסה המלאה של תנוחת המוט כפי שנלמדה מאת ב.ק.ס איינגאר, עם הרגל העליונה מורמת בניצב לרצפה, היא מעבר ליכולת של הרבה מתרגלים מתחילים. התנוחה שמוצגת פה היא התנוחה המעודנת יותר ומתאימה לכל הרמות.
vah-sish-TAHS-anna
Vasistha - המשמעות היא "הכי מצוין, טוב, עשיר". Vasistha הוא השם של כמה חכמים מפורסמים במסורת ההודית. ישנם Vasistha ששייכים לשבעת (לפעמים 10 או 12) נבואות (רישי) או אלוהי הבריאה (פראג'אפאט), ו Vasistha שכתב כמה המנונים ודיים. אומרים שהוא הבעלים של "הפרה של השפע", Nandini ("עונג"), אשר מגשימה את כל מבוקשו ואחראית לכל עושרו.
צעד אחר צעד
- התחילו עם תנוחת כלב ראש למטה. הטו את משקל הגוף על הדופן החיצוני של כף רגל שמאל, הניחו את כף רגל ימין על כף רגל שמאל. הביאו את יד ימין לאגן הימני וסובבו את הפלג גוף העליון ימינה, בכך תנו מודעות לדופן החיצוני של כף הרגל השמאלית וכף היד השמאלית.
- הבטיחו שהיד התומכת לא נמצאת בדיוק מתחת לכתף, מקמו את היד בקדמת הכתף, כך שהיד התומכת נמצאת בזוית יחסית לרצפה. ישרו את היד ע"י חיזוק שריר התלת ראשי, ולחצו את בסיס אצבע האמה חזק לרצפה.
- מתחו את השכמה ועצם העצה לכיוון הפלג גוף עליון. יישרו את הירכיים ולחצו את הקבים לרצפה. יישרו את הגוף לאלכסון ארוך מהעקבים לכתר הראש.
- אם אתם רוצים, אתם יכולים למתוח את היד העליונה לכיוון התקרה, במקביל לקו הכתפיים. שמרו את הראש במצב ניטראלי או סובבו את הראש לכיוון היד העליונה.
- הישארו בתנוחה ל 15 עד 30 שניות. חזרו לתנוחת כלב מביט למטה, לקחו כמה נשימות וחזרו על התנוחה בצד השני לאותו פרק זמן. לאחר מכן, חזרו לכלב מביט למטה לכמה נשימות, לבסוף, שחררו לתנוחת עובר.
דגש אנטומי
- זרועות
- ידיים
- כתפיים
- בטן
- ישבן
- ירכיים
תועלת
- מחזק את הידיים, בטן ורגליים
- מותח ומחזק את הזרועות
- מותח את הירכיים האחוריות (מוסבר למטה בתנוחה המלאה)
- משפר שיווי משקל
הימנעות ואזהרות
מתרגלים עם חבלה חמורה בזרועות, מרפקים או כתפיים מומלץ לא לבצע תנוחה זו.
טיפ למתחילים
למתחילים לפעמים קשה להתייצב בתנוחה,אפילו עם כפות רגליים לוחצות על קיר.בצעו את תנוחת כלב מביט למטה עם עקבים צמודים לקיר. מדדו את המרחק בין הרגל הימנית ליד הימנית, ואז צעדו עם הרגל לחצי מהמרחק מהיד. שמרו את הרגל הימנית על הרצפה ליציבות וסובבו את הבהונות ימינה. לחצו את הצד החיצוני של כף רגל שמאל לקיר ואז הסתובבו שמאלה כפי שהוסבר למעלה. במצב זה הרגל המכופפת תיתן יותר תמיכה. חזרו לתנוחת כלב מביט למטה בסוף המנח של התנוחה וחזרו על התנוחה לצד השני.
וריאציות
בתנוחה המלאה, כפי שנלמדה ע"י ב.ק.ס איינגאר, מרימים את הרגל העליונה שתהייה בניצב לרצפה. בצעו את התנוחה כפי שהוסבר למעלה, עם תמיכה של קיר או לא. נשפו, כופפו את הרגל העליונה וקרבו את הירך לפלג גוף עליון. בעזרת האצבע והאמה של היד העליונה אחזו בבוהן. אבטחו את האצבעות ע"י סגירה של הגודל. בשאיפה, מתחו את הרגל בניצב לרצפה. הישארו בתנוחה בין 15 ל 30 שניות, שחררו את האחיזה של האצבעות בבוהן והחזירו את הרגל העליונה למצב המקורי. חזרו על התנוחה גם לצד השני.
שינויים ועזרים
כדי לחזק את הכוח והיציבות של התנוחה, ניתן להיעזר בקיר וללחוץ את העקבים. בצעו את תנוחת כלב מביט למטה כאשר העקבים לוחצים את הקיר וכריות כפות הרגליים על הרצפה. כאשר אתם עוברים לחלק החיצוני של כף רגל שמאל, לחצו את כף הרגל לקיר. באותו אופן, כאשר את מעבירים את כף רגל ימין מעל לרגל השמאלית, לחצו גם את כף רגל זו לקיר. כאשר את בתוך התנוחה, לחצו חזק את כפות הרגליים לקיר.
תנוחות הכנה
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Chaturanga Dandasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (בשביל התנוחה המלאה)
- Supta Virasana
תנוחות עוקבות
Vasisthasana מאופיינת (בשיטת איינגאר) כראשונה מבין סדרה של שלוש תנוחות שיווי משקל על יד אחת. שתי התנוחות האחרות הן קשות מדי למתרגל המתחיל. אפשר לבצע תנוחות עוקבות של Vasisthasana עם תנוחות עמידה כאשר יד לוחצת על הרצפה (כמו Utthita Parsvakonasana ו Utthita Trikonasana) או:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Chaturanga Dandasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
