פשצ'ימוטנאסנה paschimottanasana

POSH-ee-moh-tan-AHS-anna paschimottana = מתיחה עזה לכיוון מערב pashima = מערב uttana = מתיחה עזה צעד אחר צעד

1. שבו על הרצפה כאשר הישבן נח על שמיכה מקופלת והרגליים ישרות לפניכם. לחצו את העקבים מטה. הטו את הגוף מעט שמאלה ובעזרת יד ימין משחו את עצם הישיבה הימנית הרחק מהעקבים. חזרו על פעולה זו גם לצד השני. סובבו את הירכיים מעט פנימה ולחצו אותם מטה לרצפה. לחצו את כפות הידיים או קצות האצבעות לרצפה לצידי האגן והרימו את עצם החזה לתקרה בעוד שהירכיים יורדות מטה.
2. הכניסו את המפשעות הפנימיות לתוך האגן. קחו שאיפה, שמרו את הגב ארוך, השענו קדימה ממפרקי האגן, לא מהמותן. גלגלו את עצם הזנב אחורה הרחק מהאגן. אם זה אפשרי תפסו את הידיים בקצוות כפות הרגליים, אגודלים על הסוליות, מרפקים הדוקים; אם זה לא אפשרי, כרכו רצועה סביב הסוליות ואחזו ברצועה. ראו שהמרפקים ישרים ולא מכופפים.
3. כאשר אתם מוכנים להתקדם בתנוחה, אל תמתחו את עצמכם בחוזקה לתוך הכפיפה לפנים, גם אם הידיים הם על כפות הרגליים או אוחזות ברצועה. מתחו תמיד את הגב בכניסה לתנוחה, שמרו את הראש מורם. אם אתם אוחזים ברגליים, כופפו מרפקים לצדדים ורימו אותם הרחק מהרצפה; אם אתם אוחזים ברצועה, שחררו מעט את האחיזה והתקדמו עם כפות הידיים על הרצועה, שמרו על זרועות ארוכות. הבטן התחתונה נוגעת בירכיים קודם, אחריה הבטן העליונה, לאחריה הצלעות, ולבסוף הראש יורד מטה.
4. עם כל שאיפה, הרימו והאריכו את הגב מעט; עם כל נשיפה שחררו ורדו לכיפוף לפנים. בצורה זו הגב נע ומתארך באופן כמעט בלתי מורגש עם כל נשימה. לבסוף תוכלו למתוח ולהניח את כפות הידיים על הרצפה מעבר לרגליים.
5. הישארו בתנוחה בין דקה ל 3 דקות. כדי לצאת מהתנוחה, הרימו קודם את קדמת הגוף מהירכיים ומתחו את המרפקים אם הם היו כפופים. קחו שאיפה והרימו את הגב מעלה במשיכה של עצם הזנב פנימה לכיוון האגן.

תועלת

• מרגיעה את המוח ועוזרת להורדת מתח ודיכאון
• מותחת את עמוד השדרה, כתפיים, רצועות הברך
• מעוררת את הכבד, כליות, שחלות ורחם
• משפרת את מערכת העיכול
• עוזרת להקל על כאבי מחזור
• מרגיעה כאבי ראש ומורידה עייפות
• טובה לבעלי לחץ דם גבוה, אי פוריות, נדודי שינה וסינוסיטיס
• בכתבים העתיקים נכתב שפשצ'ימוטאנסנה מעוררת תיאבון, מורידה השמנה, ומרפאת מחלות

המנעות ואזהרות

•     אסטמה
•     שלשול
•     בעיות גב: בצעו תנוחה זו רק עם הדרכה של מורה יוגה מנוסה

טיפ למתחילים לעולם אל תבצעו את התנוחה בכוח, במיוחד אם אתם יושבים על הרצפה. המתחו קדימה כאשר אתם מרגישים את הרווח בין הפיוביס לתבור מתקצר, עצרו, התרוממו מעט והמתחו שוב. לרוב, בגלל ששרירי הרגליים האחריות קצרות, תלמידים מתחילים אינם יכולים לרדת נמוך ונראים כאילו הם יושבים ישר. שינויים ועזרים רוב התלמידים צריכים לשבת על שמיכה מקופלת, ורוב המתחילים צריכים לאחוז ברצועה כרוכה סביב הרגליים. תלמידים נוקשים במיוחד יכולים להניח שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים. וריאציה אורדווה מוקהה (אורדווה = מעלה; מוקהה = פנים) פאשצ'ימוטאנסנה שכבו על הגב, נשפו והביאו את הברכיים לחזה. קחו שאיפה והרימו את העקבים לתקרה. לאט, בנשיפה, הניפו את הרגליים קדימה מעבר לראש. אתם עלולים לא להגיע עם כפות הרגליים עד הרצפה. נסו לא להרים את האגן מהרצפה; זו וריאציה הפוכה לפאשצ'ימוטאנסנה, לא סרוואנגאסנה או הלאסנה. עבודה בזוגות בן זוג יכול לעזור לשחרר את הגב התחתון בתנוחה. בן הזוג עומד מאחוריכם עם הפנים אליכם. בצעו את התנוחה, ותנו לבן זוג ללחוץ את כפות ידיו על הגב התחתון והאגן. כפות הידיים צריכות להסתובב כך שהאצבעות פונות מטה לעצם הזנב. זכרו שהלחץ של הידיים לא נועד לדחוף אתכם לתוך התנוחה, ליתר דיוק, לחץ מתון (מקביל לגב) מעודד את עמוד השדרה ועצם הזנב להתארך. מתחו את החזה כנגד התנועה מטה. תנוחות הכנה

•  Balasana
• Janu Sirsasana
• Uttanasana

תנוחות עוקבות

• Ardha Matsyendrasana

העמקת התנוחה כאשר אתם בתנוחה המלאה אתם יכולים למתוח שוב את המרפקים. ישנם כמה דרכים לעשות זאת. אפשר לשלב אצבעות סביב כפות הרגליים, או הניחו את גב כף היד של יד אחת ואחזו במפרק עם היד השניה. אפשר גם להניח קוביה על כפות הרגליים ולאחוז בשניה קצותיה.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.