Urdhva Mukha Svanasana כלב מביט למעלה
Urdhva Mukha Svanasana כלב מביט למעלה
OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna
urdhva mukha= פנים למעלה urdhva=למעלה
mukha= פנים
svana=כלב
צעד אחר צעד
- שכבו על הבטן, לחצו את גב כפות הרגליים לרצפה. כופפו מרפקים והניחו את כפות הידיים על הרצפה בקו האגן כך שהזרועות יהיו ניצבות לרצפה.
- שאפו ולחצו את הידיים הפנימיות לרצפה וקצת אחורה, כאילו שאתם מנסים לדחוף את עצמכם קדימה על המזרון. בשאיפה יישרו את הידיים ובאותו זמן הרימו את הגוף למעלה ואת הרגליים הרימו מעט מהרצפה. שמרו את הירכיים הדוקות ומסובבות פנימה, הזרועות הדוקות ומסובבות כך שהמרפק הפנימי פונה קדימה.
- הביאו את עצם הזנב לכיוון הפיוביס ואת הפיוביס הרימו לכיוון התבור. הצרו את צידי האגן. הדקו אך אל תחזקו את הישבן.
- הדקו את השכמות לתוך הגב ודחפו את הצלעות הצידיות קדימה. התרוממו מתוך עצם החזה אבל אל תדחפו את הצלעות הקדמיות קדימה, זה מקשה את הגב התחתון. הביטו ישר קדימה או הטו את הראש טיפה אחורה, דאגו לא לכווץ את העורף ולהקשות את הגרון.
- תנוחת כלב מביט למעלה היא אחת מהתנוחות של רצף הברכות לשמש. אפשר לתרגל תנוחה זו בנפרד, בשהייה של 15 עד 30 שניות, בנשימה עדינה. שחררו למנוחה על המזרון או התרוממו בנשיפה לתנוחת כלב מביט למטה.
דגש אנטומי
יישום טיפולי
תועלת
- משפר יציבה
- מחזק את עמוד השדרה, זרועות, ידיים
- מותח את החזה והריאות, כתפיים ובטן
- מחזק את הישבן
- מעורר את האיברים הפנימיים
- עוזר לשחרר דיכאון, עייפות ועקמת
- עוזר לאסטמה
הימנעות ואזהרות
- חבלה בגב
- סינדרום התעלה הקרפלית
- כאב ראש
- הריון
טיפ למתחילים
בתנוחה זו יש נטייה להתלות על הכתפיים, אשר מרים אותם למעלה לכיוון האוזניים ומכווץ את הצוואר. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים על ידי התארכות של בתי השחי האחוריים, משכו את השכמות לכיוון עצם הזנב, ונפחו את הצלעות הצידיות קדימה. אם אתם צריכים עזרה בלימוד הוראה זו, שימו כל יד על קובייה.
עזרים
לרוב קשה להרים את הרגליים מהרצפה. לפני הכניסה לתנוחה, הניחו גלגול של שמיכה עבה או בולסטר מתחת לירכיים העליונות. כאשר אתם בתנוחה, בעדינות הניחו את הירכיים על השמיכה כאשר אם לוחצים את עצם הזנב יותר קרות לשמיכה.
עבודה בזוגות
בן זוג יכול ללמד אתכם איך להרים את החזה בתנוחה זו. היכנסו לתנוחה והניחו רצועה מאחורי הגב בקו השכמות ומתחת לבתי השחי. בן הזוג יושב מולכם אוחז ומושך ברצועה, באותו זמן לוחץ את את כפות רגליו על הכתפיים הקדמיות שלכם. שחררו את ראש עצם הזרוע הרחק מהלחץ כאשר את מכניסים את הכמות לתוך הגב והרחק מהרצועה.
תנוחות הכנה
- bhujangasana
- sutu bandha savangasana
תנוחות עוקבות
תנוחות כפיפה לאחור
urdhva mukha svanasana יעזור לכם להבין איך להרים את החזה בתנוחות כמו tadasana ו virasana.
העמקת התנוחה
כדי להגביר את הכוח והקלילות בתנוחה זו, דחפו את אחורי הברך לכיוון שריר השוק ועד לעקבים. גב כפות הרגליים ילחצו חזק למזרון, ובלחיצה זו, הרימו את עצם החזה ולמעלה וקדימה.
